4 Rounds of:

40s Squats with 20/10kg dumbbell
20s Rest
40s Box step-ups 20" 20/10kg dumbbell
20s Rest
40s Jumping lunges
20s Rest

21-15-9-6-3 Reps for time:
Calories row
HSPU

For time:
50 deadlifts 60/40kg
50 bar over jumps
50 front squats 60/40kg
50 bar over jumps
50 push jerks 60/40kg
50 bar over jumps

Timecap: 20 minutes

Metcon (Reps)

3 Rounds:
In 3 minutes:
Bike 1000/800m
10-15 sit-ups
ME Burpee pull-ups

Rest 2 minutes

In 3 minutes:
Row 500/400m
10-15 Sit-ups
ME Box jumps 24”/20”

Rest 2 minutes

"Jackie progression 4

Metcon (quality)

EMOM for 15 minutes of:
Row 250/200m
15 Thrusters 30/20kg
15 Pull-ups
"

---

"Jackien neljäs progressio. Harjoitus on uusinta parin viikon takaa EMOM:sta, jossa edettiin samalla tavalla. Nyt kierrosten määrää on tiputettu yhdellä, mutta toistoja lisätty hieman.

Harjoitus kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Tavoittele sulavaa liikettä sekä pyri kokoajan hallitsemaan tekeminen jämkkänä. Tarvittaessa tiputa toistoja pois 100-50m soudusta sekä 3-5 toistoa thrustereista/leuoista. "

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
10 Pull-ups
20/15 Calories row
Max reps ring-row
Rest"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä vetävissä lihaksissa. Tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät aina annetulla minuutilla.

Aivan kuten viime viikolla, ajatus on kuormittaa ylävartaloa monipuolisesti leuanvedoilla, ergometrillä sekä rengassoudussa. Panosta hyvään tuntumaan ja mekaniikkaan.
Räätälöi painot ja määrät tarpeen mukaan.
"

Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 Deadlifts 140/90kg
10 Bar over burpees

Timecap: 5 minutes

10 Rounds for time:
10 Pull-ups
50 Double-unders

TC: 20 min.

8x
Go every 75 sec
3 Power Cleans

-work up to heaviest possible 3RM

High Hang Squat Clean + Jerk

6 x ( 2 + 1 ) x 50 - 65%

SO 2:00