WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21.9.2024 Intervals Workout

    Descending intervals

    AMRAP 4
    40/32 (cal) Echo bike
    15 Thrusters @ 43/30kg
    15 Pull-ups
    SkiErg for calories in any remaining time

    – 3:00 Recovery (Easy Echo/Walk) –

    2 x AMRAP 3
    30/24 (cal) Echo bike
    12 Thrusters @ 43/30kg
    12 Pull-ups
    SkiErg for calories in any remaining time

    – 2:00 Recovery (Easy Echo/Walk) –

    3 x AMRAP 2
    20/15 (cal) Echo bike
    9 Thrusters @ 43/30kg
    9 Pull-ups
    SkiErg for calories in any remaining time

    – 1:00 Recovery (Easy Echo bike/Walk) –

    4 x AMRAP 1
    10/7 (cal) Echo bike
    SkiErg for calories in the remaining time

    – 0:30 Rest –

    4 x AMRAP 0:30 (alternate)
    1) Air Echo for calories
    2) SkiErg for calories

    – 0:30 Rest –

    Intent. We are looking to keep a high output on these throughout. IF you end up limited by the thrusters, adjust the weight down so you can keep all sets unbroken. IF you end up limited by pull-ups, either change to jumping pull-ups OR simply to bar-facing burpees in order to keep the intensity high.

    Pace. Hard pace from the start but if you go all out, you won’t make it to the end of the session (without slowing down significantly). The aim is to keep moving at all times = Thrusters and pull-ups should be unbroken (adjust weight/movement selection accordingly).
    Session RPE. 9/10, you should feel that you could do one more interval at the end if you had to (maintaining your pace).

  • BACK SQUAT Strength

    Back Squat 4x2 @80%

  • Snatch technique Workout

    1h tempaustekniikkaa.

  • PT Group PE 15.3. Workout

    LÄMMITTELY
    Availut, 90s./liike
    - Liskokierto
    - Toispolviseisonnassa - toinen jalka suorana sivutaivutus
    - Lähentäjävenytys + kierto
    - 45/45 asennossa eteen kurotus ja kierto taakse

    Lantion ja coren aktivointi, 2 kierrosta - 10 toistoa/liike/puoli
    Vuorotellen:
    A) Lantionnosto + kuminauhan painallus jalkoja kohti
    B) Nelinkontin jalan vienti ristiin ja kosketus vastakkaiseen käteen
    Vuorotellen:
    A) Kuminauha rinnan päällä - jalkojen laskut
    B) Bird dog

    CIRCUIT
    3 kierrosta, 35s./20s.
    1. Lankussa kuulan siirto eteen ja taakse
    2. Rapunosto
    3. Slam ball ylös + paiskaus alas
    4. Soutu

  • 2.2.2024 PK Workout

    60 Minutes @ HR Zone 3

    3 rounds :
    10 Min Row
    10 Min Bike Erg

  • Hang Muscle Snatch 3x3 Strength

    Heavy threes
    Hang Above knee

  • Snatch complex Strength

    E2MOM 14min
    2 power snatch + 2 squat snatch

  • Program60 220125 gymnastics Strength

    Gymnastics

    6x2 reps weighted chin-ups

  • 220125 Workout

    Every 5 min for 60 min:

    4 min: bike / row / assault bike
    1min: 5-8 strict pull ups / 5-8 hspu

  • PT Group TI 8.10. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Aktivoinnit kiertoharjoitteluna, 2 kierrosta 40s./20s.
    1. Lonkan sisäkierto vk istuen oik. & vas.
    2. Vk sisäjalassa, leveä kyykky - kapea kyykky oik. & vas.
    3. Yhden jalan kyykky boksille mini vk nilkkojen ympärillä
    4. Istuen jalan nostot
    5. Lankussa mini vk käsissä - käden täpäytys sivulle

    Availut paikoillaan
    1. Lantion avaus 3 eri suuntaan
    2. Lähentäjät + kierto
    3. Rintarangan kierto

    VOIMA
    Liikeparina
    3 x 8 rdl
    3 x 8 gorillasoutu

    TABATA
    a) Jalkojen nosto puolelta toiselle
    b) Istumaan nousu pallon kanssa