front squat

E3MOM x 4-4-4-10
(10rep ~70-80% of daily 4rm)

AMRAP 15 YGIG:

4-6 strict t2b
8 alternating pistol squat
10 landmine oblique twist
*after each round: 10 partner synchro medball sit up

landmine oblique twist https://m.youtube.com/watch?v=4dGj7rES9pY
partner medball sit up https://m.youtube.com/watch?v=XR2efvj-O5M

3 Rounds of:
50 Squats
7 Muscle-Ups
10 Hang Power Snatch 50/35kg

43 minutes for

70/55 Calories Any Machine
2 rounds of "Cindy"
1 rounds of "D.T"

WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (no result, for quality)

30 minutes for quality and minimum rest of:
5 TGU, L
5 TGU, R
15 Chair dips
10 Windmill, L
10 Windmill, R
15 Chair dips

Harjoituksen tarkoitus on kehittää keskivartalon ja ylävartalon perusvoimaa. Tavoite on liikkua tasaiseen tahtiin laatuun ja tuntumaan panostaen.

---

WARM-UP:

---

3 Rounds
3+3 Turkish get-ups
10 Scapula push-ups
10 Scapula dips
5+5 Windmills

ZOOM -huoneen aikataulut:

Taukojumppa klo 1130
Ohjattu lämmittely klo 1800
https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

Basic Endurance 48 minutes.

40 Medball Russian Twist
10 Burpee Box Jumps 24"/20"
8 + 6 Toes To Bar
40 Calories Any Machine
100m One Arm OH Walk, change as you like ( DB / KB )
25 Banded Goodmornings

Power clean & Jerk
12 x 1 @ 65-80% from 1RM
Go every 60s.
Add weight every 1-2 sets if moving well.

15min alkavalla minuutilla voimistelutaitoa

1. käsilläseisontapunnerrus
2. tuplanaruhyppy
3. leuanveto/rinta tankoon

Valitse itsellesi mukava toistomäärä, jonka pystyt hyvin ylläpitämään. Harjoituksen ei ole tarkoitus olla valtavan raskas, vaan tekniikkapainotteinen

From 12:00-20:00 Build to a Heavy Comblex (8:00)
3 Deadlifts
2 Hang Power Cleans
1 Push Jerk

Perform 3 Deadlifts + 2 Hang Power Cleans + 1 Push Jerk without releasing hands from the barbell

Clean Pull + Squat Clean + Jerk

2 x (1+1+1) @ 50%
2 x (1+1+1) @ 60%
2 x (1+1+1) @ 70%

Send Off 2:00