4 kierrosta pumppia

max toistot hex-punnerrus lattialla
max toistot vasarahauiskääntö

ei lepoa, heti seuraavaan liikkeeseen

AMRAP 14

9 Bar Over Burpees
15 Double Unders
21 Deadlift 80/60kg

8 x Every 1:30

Power Snatch 80-90%

Omatoimi:

Lähestys annettuun %.
Kuljeta tanko lähellä, ponnistus lantiolta. Tanko liikkuu mahdollisimman läheltä vartaloa ylös. Terävä kiinniotto, lavat aktiivisena ja kyynärpää lukkoon.

Practice Bar Muscle up.

2 sets of
21-15-9

Air squats + easy ring row

Lepää 3 min

2 sets of
15-12-9

Power clean 40/30 + push ups

Deadlift 3x4 reps
-NO TNG reps, full reset between the reps.
-try to add more weight than with 5s.
-same weight in all sets.

Accessory:

Single leg RDL 2x15 reps
-1min rest between.

20 Minutes, easy pace & quality

5 Squat to box jumps
8 - 12 Triceps press w/ Dumbell
8 Hanging windshield wipers
8 -12 Pendlay Row

Omatoimi:

Boxihypyt: Pohjakyykystä jatkuvalla liikkeellä hypäten boksille.
Ojentajapunnerrukset : Penkillä istuen, käsipaino niskantakaa. Pidä molemmilla käsillä kiinni.
Tuulilasin pyyhkijät : Riipussa jalat suorana tai koukussa. Mikäli on liian haastava, niin sitten lattialla.
Pendlayt : Selän kulma pysyy vakiona, kuorma sen mukaan.

E2MOM for 12 rounds
3 x Thrusters
In Light – Moderate – Heavy –intervals
(RPE 4)

Barbell Shoulder Press: 6 x 3 @slightly heavier than last week, every 60s.
- Speed should be good here. No grinding.

3min general wu
then
12min amrap
15cal erg
10-30s hs hold
10 scapula pull up
8/8 kb windmill

• ergoissa vauhti kiihtyy jokaisella kierroksella, mutta muuten rauhassa ja laadukkaasti.