500m ski erg
3x
6 prone angels
10 hollow rock
7 banded scan push ups

---

Incline Bench Press
ReSt as needed
Set 1 40% x 5
Set 2 50% x 5
Set 3 60% x 5

Warm up(10)
5x20m shuttle
10 plyo
10 active spiderman
10 pik-n-grass
10 lunges
10 walkouts
10 single leg deadlift
10 plank taps
10 walking heel grab
1:00 min bf stretch

Workout(16)
:20 on :20 plank :20 rest x4
reverse burpees
rope slams
renegade rows
kb swing

Finisher
50 alt sit up
1:00 samson

Etukyykky

2-2-4-4-6-6-4-4-2-2
72-72-77-77-82-82-87-87-92-92

• Jos on tehnyt aiemmin ja sai tehtyä läpi voi lisätä painoa edellisiin kertoihin, jos ei mennyt läpi koittaa toistaa ja saada tällä kertaa läpi.

-Jos ei ole tehnyt sarjaa aiemmin, fiilikset / % mukaan.

8min partner amrap
Straight into 1600m run

Mark your 1600m time

Eilinen

Snatch grip push press + ohs

8 sarjaa. 4 sarjaa 2+2 ja 4 1+1

6 rounds for reps
1min squat
1min one arm DB hang clean & jerk 22,5/15
1min rest

4 min AMRAP:
• 3 Toes to Bar
• 3 Deadlifts 135/85#
• 3 Front Squats 135/85#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 6 Toes to Bar
• 6 Deadlifts 115/75#
• 6 Front Squats 115/75#
2 min Rest
4 min AMRAP:
• 9 Toes to Bar
• 9 Deadlifts 95/65#
• 9 Front Squats 95/65#
Front squats start from the ground. Goal: 6 / 5 / 4.

Work up to 5x5 Split Jerk as heavy load as possible

AMRAP 6':
6 Thruster@50/35 kg
30 DU

Rest 5 mins

AMRAP 16':
15 cal row
12 Db push press @22.5/15kg
9 Toes to bar