LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

6 Kierrosta:
10 Thrusteria (raskas)
10 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 10 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-5 toiston sarjan.

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic brige”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
20 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
20 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen & vuorokäsin
20 Askelkyykkyä käsipainot harteilla
20 Vuorojaloin V-up

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaat painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Pystypunnerrukset: 42,5kg

21-15-9
12-9-6

1. setti rx: 3:48
2. setti ww: 8:52 (mave väsyttää selän)

EMOM 12 Work 0:45 / Rest 0:15

1 minute : Push-Ups
2 minute : Box Step-Overs
3 minute : Bike Calories
4 minute : rest

( AMRAP )

Front Squat
• 3 reps at 65% of 1RM
• 3 reps at 75% of 1RM
• 3+ reps at 85% of 1RM

Power Clean

E2MOM X9

Set 1-3:

• 2 Power Clean From Blocks (Above knee) (DnG)

Set 4-6:

• 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

Set 7-9:

• 2 PC From Floor (DnG)

Clean Pull

• 3x1 @120% *Rest 2-3min between

Front Squat

• 1x3 @70%
• 1x3 @80%
• 1xMax Reps @85%

*Rest 3min between sets

Metcon

For Time:

• 24 Cal Echo Bike
• 30 Thruster @30kg
• 20 Bar Over Burpee
• 24 Cal Echo

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

E2MOM x8 alternating
A) 8-12 tempo DBL DB seated s.press x131
B) 8-12 pendlay row

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Wallball heittoa
10 Käsipainotempausta
10 Askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal soutu
12 Wallball heittoa

2:00 min tauko

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal hiihto
12 Käsipainotempausta vuorokäsin

2:00 min tauko

AMRAP 8:00 min
12/9 Cal pyörä
12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

2:00 min tauko

Vuorotellen kierros kerrallaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 8:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

3rds
8+8 single arm OH tricep extension
15 tuck/vups
15-30s hollow hold
r90s

3rds
8-12 bicep curl
15 abmat situp
30-45s plank hold
r90s