EMOM16 (RX)
1. 3 BMU + 6 Target Burpees
2. 6 HSPU + 10 Pistol Squats
3. 60 DU's
4. Rest

EMOM16 (SC)
1. 6 Pull Up / Jumping pull up + 6 Target Burpees
2. 6 Hand release push ups + 10 Single leg squats
3. 60 SU's
4. Rest

Thruster 6x3

3x 40s ON / 20s OFF.

1: DB bench press
2. Row
3. Push-ups
4. DU
5. Banded push-ups or knees down push-ups
6. Burpees

Laske toistot yhteen.

Strength (load)

Back squats sets:
6-3-6-3-6-3

*Climbing weight

Rest 3:00 min between sets.

---

Tarkoituksena kehittää jalkojen voimaa aaltoilevien sarjojen avulla.

Tavoitteena valita aloituspainot sekä 6- että 3- toiston sarjoille ja pyrkiä nostamaan näitä harjoituksen edetessä.
Esimerkiksi: teet 6 x 75kg ja levon jälkeen 3 x 90kg. Seuraavalla kierroksella kyykkäät 6 x 80kg ja levon jälkeen 3 x 95kg. Näin kuormista tulee ”aaltoileva sarja”.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään laadukkaita toistoja niin, että mekaniikka ei kärsi painon lisäyksestä huolimatta. Viimeiset sarjat saavat jo tuntua erittäin raskailta.

6 x alkavalla 3 minuutilla
1 raaka tempaus + 3 valakyykky, rakenna päivän hyvään painoon

3 RFT :

400m Run
20m Weighted Walking Lunge 2 x 24kg/2x16kg
15 Wallball Shots 20/14p

TC 11

Back Squat 5-5-3-3-2-2

Start @75% and add.

18min alkavalla minuutilla

1. 3-5 yleisliike tangon yli + 3-5 thruster 35/30/25kg
2. soutu

Bench press - legs up:

4 - 4 - 4 - 4 - 4

75-80% BP max.

Alternating BTW Reverse Flyer ( on bench ) & Weighted Sit-Ups ( Kettlebell )

10 Flyers
10 Sit-Ups

5 Rounds x Every 2:00. ( Total 20:00 )