Penkki 3x3x60%
-ala-asenossa paineet pois

Penkki 5x1 (70-75-80-85-90%)

Vipunostot sivuille 2x20

Vipunostot eteen tangolla 2x20

Facepulls 5x20

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Kulmasoutu 5x10
-penkin vastaliike

Yhden käden soutu 1x30 / käsi

Hauiskääntö 3x15

Pn-leirin kolmas treeni.

Työntöjä 54kiloon saakka. Useampia työntöjä alussa. Loppuun vielä muutama rive 45kilolla.

Heavy 4, build up

500m row
3x
10 banded dead bugs
10 Jumping Lunges
5 BB sots press behind the neck
2 rounds 5 reps each
- front squat
- good morning
- jerk drop (BB eye level, hells off and drop to power)
- Clean pull under
- Jerk dip + drive
- high hang clean

---

7x every 2 min

start with 65% and built up to a challenging weight
touch and go, do not let go of the bar

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 jerk

Death by:
min 1 2 dual DB hang squat cleans + 2 burpees
min 2 3 dual DB hang squat cleans + 3 burpees
min 3 4 dual DB hang squat cleans + 4 burpees
...

Alkulämmittely 800m hölkkää + venyttelyt + reipas 400m.

Vedot 8 x 200m. 5-10sec tavoite vauhdin alle. Lepo 1:30 - 2:00
Lepo 5-10 min.

3 x 400m, 2-5 sec. tavoite vauhdin alle. Lepo 1:00

3 rfq
10 tricep pushdown
10 hammer curl
-no rests-

Good Morning 5x6