Fook Yersel Friday
Think we need CSI in The Den because that was murder😩
5 Rounds for time.
10 wall climbs
1 minute Assault Bike ( Time spent below 80 RPM don't count).

Workout 1
5/20;4/16;3/12;2/8;1/4 Deadlifts (100Kg lads-70kg girls)/Burpees Over The Bar.
6:19 me, 6:40 Mrs N.

2 minutes rest

Workout 2
20-1
Evens strict pull ups
Odds strict ring dips.
17:59 me, Mrs N scaled ring dips with dips and went 20-11 in 25:38.
Awesome lady 👏👏👏

12 rounds, 100lb heavy bag, 3 deadlifts, 6 Thrusters, 9 bar dips. Rounds 1-8 were EMOM but 9 on missed the minute. 13:35 to finish. Old school CF👍👍👍

Strength Session.
5 x 1 strict press, 95lb, 111, 122, 133, 144.
5 x 3 push press, 133lb, 144, 155, 166, 177.
5 x 5 Thrusters, 95lb, 111, 122, 133, 155.
Then 8 sets of 10 unbroken ring dips.

5 sets:

4 Back Squat@60%
1-2min rest
8-10 DB/KB Shoulder Press
1-2min rest
20-40sec L-Sit
1-2min rest

Ohje: Pidä taakka kevyenä, sinun pitäisi helposti pystyä tekemään 5-10 toistoa enemmän jokaisessa sarjassa.

L-Sitin voit suorittaa haluamallasi tavalla (renkaat, boxien välissä jne) ja voit jakaa sen useampaan osaan.

4 kierrosta (ohjevideot maanantain treeniohjeissa):
10 kyykkyhyppyä
10 mittarimatoa
10 kapeaa punnerrusta (kyynärpäät kyljissä)

Tulokseen tehtyjen kierrosten määrä!!

4 kierrosta (ohjevideot alla):
10 kyykkyhyppyä
10 mittarimatoa
10 kapeaa punnerrusta (kyynärpäät kyljissä)

Tulokseen tehtyjen kierrosten määrä!!

Harjoitellaan rinnallevedon ja raaka rinnallevedon tekniikkaa kevyillä painoilla sekä bokseilta.
- lähtöasento ja selän suoruus
- jalkojen käyttö oikein eli käytä niitä, älä nosta vain käsilläsi
- pikku pomppu reisiltä tai lantiolta
- veto ylös ja varpaille asti korostettuna
- alle meno

Tässä on ollut paljon petraamista monilla viime aikoina - mestari tekee harjoituksen, eiku... :)

Merkkaa Clean ja PC painot.

5x2 ja kuleksii. Puolet kehonpainosta.

25 min (5Rds) EMOM 40 sec work/20 sec rest)
1- burpee to STOH DB/KB
2- slam balls
3- stationary lunges
4- box jumps
5- sit ups or plank for 40 sec.