Every 90s 2 squat snatch ×10

90% from daily max

3rft
10 devil press 24 kg
20 box jump
30 burpees
40 kettlebell swing 24kg
50 sit up

5000m for time

12 rounds of 1:15 work /1:45 rest

10 box jumps 24/20
20 jumping lunges
Max reps air squats.

Score is amount of airsquats

2-3 rounds of Perfect Stretch video

Lämmittely, 3 krs:

5 raakarive
5 etukyykky
5 pystypunnerrus
5 takakyykky
5 Vapu niskasta
5 saksiin työntö niskasta

Takakyykky 4 x 2 x 80%

Raakarinnalleveto polvelta + raakarive

7 x (1+1) x 70 ->

Raakatyöntö + Saksiin työntö (tolpilta/pukeilta)

7 x (1+1)x50-70%

160 kpl vatsoja

5 RFT
250 m ski
20 swings
20 push up

6,9
2 x 2,5
Perinteistä hiihtoa

”Vauhtihahmotus”

Tämän treenin suoritat parhaiten suhteellisen tasaisella tienpätkällä. Tarvitset noin 300-400m matkan ilman isoja mäkiä.

10 x 1min + 1min juoksua
Rest 1 min (paikallaan)

Merkitse lähtöpaikka ja lähde juoksemaan 1min ”poispäin”. Kun ensimmäinen minuutti on kulunut, käänny ympäri ja juokse takaisin kohti lähtöpaikkaa. Kun toinen minuutti on kulunut, sinun tulisi olla takaisin suurin piirtein lähtöpaikalla. Tässä harjoitellaan oman jaksamisen ja vauhdin hahmottamista – ”kuinka kovaa minä pystyn juoksemaan ilman että hyydyn”.
HUOM: juostu matka saattaa lyhentyä sitä myöden, kun intervallit etenevät, mutta sitä tässä ei katsota. Ollaan ainoastaan kiinnostuneita kovasta juoksutreenistä, missä ajoitus lähtöpaikalla on hyvä.
Ei tarvetta skaalaukselle.

1600m run
rest 3 min

1200m run
rest 2 min

800m run
rest 1 min

400m run