Check in: 24 cal ski/row

Then 5 rounds:

8 power clean 60/40kg
8 pullup
8 weighted box step 2x22.5/15kg

Check out: 24 cal ski/row

30-20-10

OHS 40kg
Ghd sit ups
Pull ups

Row 10 minutes just to do something.

Band Pull Aparts
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech

2 rounds
2:00 air bike @ easy/mod pace
20 step back lunges
10 cossack squats
10 wb goblet squats
5 wb shots

Eilinen/Lepo/

Penkki punnerrus 6-5-4-3-4-5-6, raskas

Valakyykky 5 x 3 x 70-80%

Polvelta "Panda pull" + tempaus

8 x (1+1) x 60-75%

Hyvää huomenta VAPU, niskasta 5 x 3

A: Strict chin ups 3set
B: seated supinated grip straight bar row 3set
C: ockulsions db biceps curls
D: 30min light run

5 rounds starting every 5 minutes.

10 Single arm alternating Devils press
10 Single arm over head squat (R)
20 Single arm alternating Snatch
10 Single arm over head squat (L)
10 Burpees over something

DB @ 22.5/15kg

2-3 min light cardio
1-2 min prayer pose
1+1 min tricep strech
1-2 min forearms streching

Liikeparin dead bug + pull over liikkeen kanssa.

Bench press 4x5