Posted on July 28, 2014

7.29.14 Tuesday
Event Date: July 29, 2014

Warm Up

200m Run

DyNamic WarmUp

-Knee Pulls

-Quad Pulls

-Lateral Lunge

-Toe Pulls

-Scissors Kicks

-1min Scorpion L/R

10 PT

10 GM

1MIN BAND SQUAT

1MIN SHOULDER DISTRACT

10 AIR SQUATS

Strength

10min. EMOM

6 Dips

12 HRPU’s

WOD

15min. AMRAP

Cash In 400m RUN

5 BS 215/165#

10 Air Squats

25m O.H.plate Walking Lungers 45/25#

Competitors Oly Lifting

Snatch

Work at 80% of1RM

If over 100kg target 2.5kg

If below 100kg target 5.0kg

Clean from Blocks

3x1 @75% of 1RM Clean

Linear Progression

Target

If over 110kg target 5kg

If below 110kg target 2.5kg

Metcon: 50 DUBs, 400m, 40 WBs (20lbs), 400m, 30 Pushups, 400m, 20 KBs (2kg), 400m, 10 Power Cleans (205lbs), 400m

Poikkeuksellisesti jouduin työtilanteen takia siirtämään esimiehen toiveesta liikunnan torstaille, joten keskiviikkona ajoin sitten Espooseen ja tein torstain treenin.

A) OTM 10

squat snatch+ohs+snatch balance 60-70%

5x25kg, 5x26,5kg. Jotenkin huteria, ei paljoo naurata kun liikutaan näissä painoissa :D

B) Push press 5x3

45/50/ 52,5/55/ 56,5kg. Odotin kyllä vähän enemmän.

C) Metcon
30s on, 30s off x12 (liike vaihtuu koko ajan)

Hspu (2 abmattia) 10/ 10/ 10
box jump 12/ 13/ 13
pull up 11/ 11/ 11
wall ball 13/ 14/ 14

A) 6x90s erä, korottaen
2xsquat snatch touch and go

27,5/ 30/ 31,5/32,5/34/35. Kaikki hyviä ja helppoja! Olkapäissä ei tuntunut yhtään huonolta :) Kirjoitan nyt tähän jotain todella typerää ja saat luvalla pyöritellä siellä silmiä.... Mutta siis. Olen nyt vasta oivaltanut semmoisen jutun, että tempauksessa täytyy ihan oikeasti tehdä töitä sen painon eteen ja laittaa hetkellisesti kaikki peliin. Kuulostaa taatusti todella typerältä, mutta tajusin et mulla on jostain syystä ollut vähän semmoinen asenne et kunhan nyt vähän otat tangosta kiinni ja vähän pidätät hengitystä ja vähän siitä nostat. Ihan outoa, kun kuitenkin kaikissa muissa liikkeissä tajuan et siihen täytyy ihan oikeasti satsata kaikki hetkeksi peliin, ei ne painot itsestään nouse. Näin kauan mulla meni tehdä tämmöinen havainto :D Nyt voit nostaa leuan lattiasta.

B) Back squat 10x2, 3min lepo

5x85kg ja sitten oli pakko lisätä kun ei tuntunut yhtään miltään. Jälkimmäiset 5 settiä 86,5kg ja niistäkin kaksi vikaa alkoi vasta painaa sen verran et joutui kyykkäämään. Jiihaa!

C) 8x2min on/2min off
200m row
30 DU
max reps ctb

3/3/3 ja loput oli pakko vetää vaan kippinä, kun alkoi olkapäätä pakottaa. En tiedä onko luuseria, mutten halunnut rääkätä sitä enempää kuin on pakko. Kippinä sitten varovasti 6/6/7/6/9. Vikalla kierroksella tuplat kulki kuin unelma, kaikilla muilla kierroksilla oli vähän takkuista.

A) 5 sarjaa

2xpush press+3xsplit jerk

35/40/45/47,5/50. Splitit kerrankin ihan jees.

B) Front squat 1RM

70, 80, 90kg ja täysi hepuli päälle! Tein varmaan samalla omat korkeushyppyennätykset kun pompin ympäri salia kuin mielipuoli. :)

C) Keskivartaloa

GHD:tä, istumaannousuja kahvakuulan kanssa, lankkua...

Tämä päivä meni totaalisesti penkin alle, kun olkapäät meni niin järkyttävään kramppiin, ettei tosiaan lopuksi onnistunut enää edes rive 20kg. Ihan normaalia ;)

Sain tehtyä muutaman raakariven 20-30kg, yhden epäonnistuneen työnnön 30kg ja epäonnistuneen riven 20kg :D Sitten tajusin kerätä kamat ja poistua.

Vedin kuitenkin päivän metconin eli 3 kierrosta:
-400m run
-50 air squat

Oli ihan mahdotonta, ei kyllä ollut mun päivä. Jalat kramppasi 15 kyykyn jälkeen?! Se on kyllä hassua, että jalat kestää kovia kyykkyjä mut ilmakyykyt tuntuu ihan älyttömän raskailta. Aika surkeat 10:35.

5 rounds of:
15 box jumps
200m sprint

For QUALITY

10 minutes EMOM:
5 weighted Bar Pull Ups or Chin Up (reverse grip)
Choose one weight to use the whole EMOM

7 Rounds Of:
2 - Push Jerks (75% 1RM)
20 - Push Ups

Work up to 1RM