Strict Ring Dips

10 - 14 Unbroken : 9-8-7-7-6
15 - 19 Unbroken : 12-10-8-8-6
20 - 24 Unbroken : 18-15-12-10-6
25+ Unbroken : 20-16-12-12-8

Sendoff 3:00

Strict Pull Ups

10 Unbroken : 9-8-7-6-6
15 Unbroken : 12-10-8-6-6
20 Unbroken : 18-15-12-8-6
25 Unbroken : 20-16-12-8-8

Sendoff 3:00

Strict Ring Dips ( Based on max test )

10 : 9-8-7-6-5
15 : 12-10-8-6-4
20 : 18-15-12-8-4
25 : 20-16-12-8-4

Sendoff 2:30

if you haven't performed unbroken test, do it now

7 min on/ 3 min off

A)
7 overhead squat 50/35 kg
28 du

B)
7 devils press (pick weight)
21 air squat

C)
7 toes to bar
14/10 cal machine

3x5min, 5min lepo

30 cal soutu
20 thruster 43/30kg
50 tuplanaruhyppy

7 x Barbell Front Rack Walk + Front Squat

10m Walk + 1 Front Squat + 10m Walk + 1 Front Squat

Start 50-60% Front Squat 1RM. GO AHAP.

Send Off 4:00

EMOM 9

min 1 - 3 : 5 High Hang TnG Power Clean 35-40%
min 4 - 6 : 5 High Hang TnG Power Clean 45 - 50%
min 7 - 9 : 5 High Hang TnG Power Clean 55 - 60%

Aikaa vastaan
50 vauhtipunnerrus käsipainolla 22,5/15kg
30 leuanveto tiukkana
100 cal soutu/pyörä

Aikaraja 17min

24min
750m soutu/1500m pyörä
8-10 raaka tempaus, maltillinen paino ja pyri tekemään toistot putkeen
5-10 yleisliike tangon yli

Pidä laitteella rauhallinen vauhti, että voit hyökätä tempauksen ja yleisliikkeen kimppuun

5min
Seinälle kiipeäminen
1-2-3-4-5-…
Pyörä/soutu cal
2-4-6-8-10-…

5min lepo

5min
Leuanveto/rinta tankoon
2-4-6-8-10-…
Pyörä/soutu cal
2-4-6-8-10-…

Ensimmäisessä osiossa seinälle menot tarkasti, laite reippaasti. Toisessa osiossa lataa loput paukut pöytään.