4 rounds

4 ring mu (or scaled technique training)
3-4 kipping pull ups
6-8 negative push ups (tempo 5 s down, 1 s up)

2min rest bike

For time
3 round Bergeron Beep test
50 cal bike erg
3 round Bergeron Beep test
50 cal bike erg
3 round Bergeron Beep test
Bergeron Beep test=7 thrusters 35kg 7 pull up 7 burpees

Amrap 15
40 dumbell clean and jerk 24kg
30 box jump 60cm
20 hspu
10 deadlift 100kg

6 x 5 min on / 3 min off

Vuoroin A ja vuoroin B, molemmat kolmesti

A) amrap5
15/12 Cal row
15 Wall ball

B) amrap5
15/12 Cal bike
15 Box jump

*tarkoitus on pitää koko treenin ajan tasainen vauhti eli tavoittele samoja kierrosmääriä läpi treenin.

Metcon:
Aikaa vastaan:
40 cal row
40 wall ball
40 box jump
40 burpee
40 cal row

*Kahden minuutin välein - 5 x maastaveto @50%. Eli noin 50% maastavedon ykkösmaksimista tankoon. Kello piippaa kahden minuutin välein, jolloin keskeytetään muu tekeminen ja siirrytään tekemään viisi maastavetoa. Tätä jatketaan kunnes viimeinen soutu on tehty.

Clean & Jerk
10 x 1

*Sarjat 2 minuutin välein. Voi tehdä kaikki nostot samalla painolla tai nousta päivän maksimiin.

3 ROUNDS
1 min run
15 sit-ups
10 burpees
15 V-ups
20 Wallball Thrusters
6 Turkish Get ups
1 min run
Plank med ball roll x20
-:45 sec rest between rounds-

Kemin neandertaalien kanssa päivämäärän 22.12 kunniaksi 22 x 12 toistoa traktorin renkaitten kääntöä. Renkaitten paino 93 kg ja 120 kg. Aikaa vastaan.

5-3-2-1-2-3-5