12min joka 2. alkavalla minuutilla
15-20 seinäpallo
10-15 istumaannousu

3min lepo

12min
12min joka 2. alkavalla minuutilla
5+5 1 käden käsipainothruster
15-20 venäläinen kahvakuulaswingi

6min alkavalla minuutilla

1. tuplanaruhyppy
2. seinäpallo

6min alkavalla minuutilla
10-15 puolilinkkari + max seinäpallo

4min lepo

6min alkavalla minuutilla
10-15 etunojapunnerrus + max viivajuoksu

5-10 Strict Pull-Up,
8+8 Seated DB Press.
Rest 1-2min between sets

A) Front squat
6-5-4-3-2 @70-90% 1RM

B) 3 rounds for quality
8-10 pendlay row (2 RIR)
8-10 seated DB shoulder press
20 weighted russian twist

YGIG round, 3 rounds each
12 alternating box step ups
Max effor of nordic hamstring curls
- step ups as heavy as form allows, 20" box for all

1 rep, 2 reps, 3 reps, 4 reps,... Until a failed set. 10 seconds rest between sets. After the failed set, 30 seconds rest and a max rep set.
The result is the total amount of reps.

3 x alkavalla 2 minuutilla
3 veto (clean pull)

Sujuvia toistoja, edelleen pyri täydellisiin asentoihin. Vedossa laita reilusti kuormaa.

E1.30M x 8
alt. a & b

A) 5-3-2-2 shoulder press V.1
B) 5-3-2-2 strict pull up V.1

Tavoite lisätä painoa/vastusta neljän viikon takaiseen treeniin. Liikkeet tehdään vuorosarjoina. Shoulder pressin voi ottaa maasta jos muuten ei mahdu. Neljä sarjaa kumpaakin liikettä. Skaalaukset: strict pull up - banded/low bar

Deadlift

1 x 3 @ 70%
1 x 3 @ 75%
1 x 3 @ 80%

( Death Stop )

1 x 3 @ 75%
1 x 3 @ 80%
1 x 3 @ 85%

( TnG )

Go every 2:30