WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Benchpress amrap Strength

    Benchpress amrap @80%

  • Henkeli 040120 Workout

    La: skilli/aerobiapäivä

    Optional: Bar muscle up skills: (use 10-15min)
    - kippiliike
    - hip to bar
    - bar muscle up setit kuminauha-avustuksella
    - bar muscle up setit ilman kuminauha-avustusta

    45 min for quality:..
    1-2 rope climbs

    20 cal ski

    10m:
    karhukävely

    rapukävely

    tipukävel

    possukävely (konttaus polvet 1cm irti lattiasta, kuvittele lantion päälle vesilasi)

    mittarimato

    5+5m punnerrusasennossa pyörähdys ympäri t-kierrolla

    spiderman

    -20 cal bike
    -1-2 rope climb
    -corework of your choice
    -20cal row
    -mobility of your choice

  • Henkeli 030120 Strength

    1. 3x3 clean pull (hermottava, tavoitteena hakea tuntumaa vetolinjaan ja terävyyttä jalkoihin. sopiva kuorma on sun conplexin tavoterautaa vähän pienempi kuorma. Päätreeni on siis nostokomplexi, älä hevostele tässä)

    2. 5x squat clean+front squat + hang squat clean. (5 kovaa nostoa. tavoitteena säilyttää hyvä hermotettu veto myös complexissa.)

    3. 5x 10s max assault sprint/2min rest

    4. 3 rds:

    5. 7-9 landmine press

    6. 7-9 kulmasoutu käsipainolla
      Mark your hang Clean weights here 👇🏻

  • Liikkuvuus & Kehonhuolto Workout

    Tasapaino / koordinaatio

  • Mave ykkösiä Strength

    Korota pienin stepein maksimiin.

  • 3km uinti vetoja Workout

    10x300m
    1min lepoa välissä
    Keskisyke <130
    Maksimit 166

  • Strength + aerobic work Strength

    AM: 125 min

    1.Warm up
    A. EMOM25:
    Min. 1-3: AB
    Min. 4: 5 strict pull up + 5 push up + 10 air squat
    Min 5: 15 KBS

    B. Movement prep

    2.Front squat
    A. Pause front squat
    Build to heavy single

    B. 3x1 @ 90-95 % of max

    3.Segmented Snatch deadlift
    4x5 @ 90-95% of Snatch max
    - 4x5x52.5 kg

    4.Strength accessory
    A. 4 supersets:
    5+5+5 Bicep curls
    10 s. Bicep curl hold at parallel
    - 7 8 8 7 kg

    B. 3 sets:
    8+8 single arm DB row - 15 15 15 kg
    12 low cable pulley - 35 35 40 kg

    C. DB Lateral raises 4x20
    - Rest 90 s. between sets
    - 2 2 2 3 kg

    D. 2 sets:
    12 scap pull ups
    12 scap push ups
    12 LYTP

    E. EMOM7: abs

    PM: 45 min
    3 min run / 1 min walk
    7 km, 6.27 min/km
    HR 129/153

  • Gymnastics + conditioning Workout

    120 min
    Warm up for 15 min

    1.Ring muscle up practice
    A. Kipping MU
    - Drills
    - MU 10x1
    - MU + HTR 5x1+1
    - MU 5x2 attempts
    - MU x 20

    B. Strict MU
    - 4x2

    2.Metcon
    4 rounds for time:
    10 Power snatches @ 30 kg > 10 power clean @ 40 kg
    12 Burpees over the bar
    Time: 6.34

    3.Accessory
    3 sets:
    5+5 T-push ups
    5+5 Half kneeling KB Windmills
    5+5 Hanging scapular rotations

  • Oma treeni Workout

    45min soutua 2.30/500m

  • WOD Workout

    EMOM 15'
    11 Toes-to-Bars
    20/15 cal Row
    16 USA Swings @24/16kg