160 min
Warm up for 5 min

1.BMU
- 1 + 2 + 4x3
- 15

Hard routine

2.WL
Power clean + push jerk
H1+1

3.Metcon
4 rounds, IGYG:
13 BJO
11 C&J @ 42.5 kg
2 rope climbs
Times: 2.24, 2.23, 2.18, 2.10

4.Strength accessory
A. SCTB pull up
- 4 4 5 5

B. Stationary dips
- 4x8

C. 3 sets:
5+15 DB press - 25 + 15/15/10 lbs
10/s bicep curl - 20 20 20 lbs
8 side lat. raise - 15 15 15 lbs

D. 3 sets:
10 v-up
15 hollow rock
15 leg raises

110 min
Warm up for 15 min

1.HSW
- 13 m

2.BCTB
- Drills
- BFLY x 35
- BCTB x 35 (singles)

3.Back squat
- 5x5

4.Strength accessory
3 sets:
10 hip thrust - 60 65 65 kg
8 hamstring curls on rower
6/s. bulg. split squat - 30 30 30 lbs

AM: 45 min
3 min run/1 min walk
HR 136/164
6.65 km
6.49 min/km

PM: 100 min
Warm up for 20 min

1.MU
- Drills
- MU 6x1 + 13x2
- MU x32

2.Weightlifting
Clean + push jerk + split jerk
Go every 90 s. x 8

3 rounds “Alexander”
31 Back squats
12 Power cleans

Find your tn’go max weight of this complex.

Metcon (time)
3 rounds for time of:
20 cal row
30 sit-ups

21-15-19
Air squat
Push-up
Pull-up

For time, teams of 3

Buy in 2000m bike
100 D-ball over shoulder 50kg
100 Db snatch 22,5kg
100 Burpee Box jumps
100 Wall Ball 9kg
100 T2B
Check out 2000m bike

50 cal row
40 wb (9kg)
30 abmat sit-up
20 m lunge w/10kg plate
10 devil's press 15kg

LIIKKEIDEN JÄRJESTYKSELLÄ EI VÄLIÄ, KUNHAN HYPYT VIIMISENÄ!!!

Levypainon nosto pään päälle 3x2min

Kelkka 50%oma paino x 5 suoraa (ees-taas)

Reverse hyper 3x20-30 (omalla painolla)

Sisäkierrot / ulkokierrot kumpparilla 3x20-30 molempia

Hauiskääntö tangolla 3x20

Jännehypyt 5x5

Loppuun kevyttä venyttelyä...