Run for about 17 km.

10rnds, E3MOM, 300m row + 3 power snatch

5* power clean + 1pc + jerk

X-Band Walks + Goodmornings: 5 steps right + 5 steps left + 5 Goodmornings x 5:00 AMRAP.
+
Parasympathetic Breathing x 10-15 breaths of 3 seconds inhale + 1-second hold at top + 3 seconds exhale + 1-second hold at the bottom.

Box Squat: 6 x 4 @60% of Back Squat, every 60-90s.
- use a parallel box
- use a wider than normal stance
- Take 3-4 sets to build to work weight
- These are SPEED/Technique sets - weight should be heavy enough to feel but light enough to move perfectly with.
- Goal: 6 work sets that look pristine and where weights are moving fast. Make sure NOT to sit back TOO far on the box.

Eilinen/
Lepo

4x5@65%

1x5@65%
3x5@75%

Amrap 16
30 double under
10 hang kb snatch 24kg
30 double under
10 toes to ring

AMRAP 30 kaverin kanssa

20 kaverin yli hyppyä
- toinen lankussa
- kummatkin suorittaa 10 hyppyä

20 kulmasoutua
- kaveri painona: polvet koukussa helpompi ja jalat suorina haastavampi soutajalle
- kummatkin suorittaa 10 kulmasoutua

20 kyykkyhyppyä
- toinen kyykkypidossa
- kummatkin suorittaa 10 kyykkyhyppyä

20 syncro burpeeta: toinen tekee selälle ja toinen vatsalle
- kummatkin suorittaa sekä 10 burpeeta selälle että 10 burpeeta vatsalle

20 jalkojen kosketusta lankussa
- nosta kaverin kanssa saman puolen jalkaa, toinen voi rytmittää tahtia huutamalla kumpi jalka.

10 punnerrusta + 10 maastavetoa
- kaveri kottikärryasennossa
- toistot suoritetaan vuorotellen
- kummatkin suorittaa 5 punnerrusta ja 5 maastavetoa

Hauskaa torstaita ja nauttikaa jumpasta 🤩💪🏼