Lämmittely
2min hiihto
2min soutu
2min pyörä

Rinnalleveto
5min
Harjoitellaan kepillä/kevyellä tangolla tekniikkaa

EMOM 5
1 Clean pull + 1 Hang power clean + 1 Power Clean

Every 90s x5
Kasvata painoja joka kierros, jos mahdollista
1 power clean + 2 hang clean

merkkaa tulokset erilliseen treeniin

Circuit 30s./15s.
3 kierrosta
Rengassoutu
Mittarimato
Vuorikiipeilijä askelluksella
Punnerrus tempo 4-1-1

5min
Harjoitellaan kepillä/kevyellä tangolla tekniikkaa

EMOM 5
1 Clean pull + 1 Hang power clean + 1 Power Clean

Every 90s x5
Kasvata painoja joka kierros, jos mahdollista
1 power clean + 2 hang clean

Merkkaa tulokseksi viimeisen harjoituksen painot.

2 min/1 min

1) 300 m row
max reps burpee over rower
2) 300 m ski
max reps burpee
3) 600 m echo bike
max reps burpee

3 kierrosta max 5 rpes

AMRAP 5 Rounds of:
Max Bench Press (bodyweight)
Max Pull-Ups

Rest as needed between rounds.
Time Cap 20 min.

WARM UP:
15 min amrap
• 10m dragon walk
• 5/5/5 wall squats
• 10m cossack walk
• 5/5/5 leg swings
• 10 kangaroo squat

30min For quality

• 10 90&90 switches + hip open
• 5+5 hip extension combo
• 30s squat hold

• 10 banded march
• 5+5 cossack squat + hip flexor
• 5+5 hip flexor + adduction/ abduction

• 5 inchworm+ pigeon
• 10 squat + toe squat
• 2+2 full perfect stretch combo

Chin up 3 x 1

Strict pull up 3 x 1

Istutaan sohvalla ja katsotaan leffoja. Janita sitä tämä tarkoittaa. ( Jonnet on heti miettimässä jotain aivan muuta)

15-12-9 Row Calories
15-12-9 Thrusters
15-12-9 Burpee Over Rower
15-12-9 Wallball