4x5reps 50-60 %
3x4reps 60-70 %

8 viikon syklin 1. viikko

Hang snatch pull:
60 kg, 1,79 MPV, 1054 W
65 kg, 1,62 MPV, 1033 W
55 kg, 1,77 MPV, 955 W

1/4 Back squat:
115 kg, 1,43 MPV, 1613 W
110 kg, 1,42 MPV, 1532 W
120 kg, 1,23 MPV, 1448 W

Dynaaminen hyppy:
54,4 cm
53,5 cm

2500m row + active/dead hang

Toinen soutaa sen ajan kun toinen roikkuu. Saa jakaa parin kanssa miten haluaa.

Every 8 mins x 4 sets
20 KB snatch alt. @24/16kg
40 double under
20 KB goblet squat
40 box jump over 60/50cm
20 push up
40 m KB overhead carry (20m/arm)
Remaining time is rest!

Same KB weight for each movement!

Voima
E2MOM, 4 rounds
12 shoulder press (barbell)

WOD
12min amrap
5-10 sit-ups
5-10 calorie ergo
5-10 ring row
5-10 worm push up

2-3 sets:

10 snowangel
30+30s side planks

Pariwod 20 kierrosta:
- 2 power clean
- 3 box jump
- 4 pullup
Kierrokset vuorotellen, yhteensä 20 kierrosta

A)
Turkish get up practice
Rx+ version: bottom up Turkish get up
10-12 reps / side
60s after completing both sides

B)
3 rounds
5/5 hakf kneeling windmill press
8/8 offset rack reverse lunge

C)
Core
2-3 rounds
10/10 single leg glute bridge wtih leg lifts
10 hollow rocks
10 pull through in bear plank

1raakarive alkuun ja 3,2,1 raakatyöntöä, aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.

Rive aallot, kaikki no feettinä. 2min välein.