3 rounds of
5-5 x halo
5-5 x clean and squat
15 x alt swing

Emom 30’
1 min: 15 x am swing
2 min: 10 x goblet squat
3 min: 6-6 x snatch
4 min: 8-8 x reverse lunge
5 min: 15 x abmat sit-up

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Weighted Box Jump - syväkyykystä kuorma DB/KB
5 + 5 Kneeling Windmill - kyynärpää koskettaa lattiaa
2+2 Modified COPENHAGEN PLANK, hold 8 sec - kyynärnoja, alempi jalka edessä koukussa - ylempi jalka koukussa polvi lattiassa, nosta pakara lattiasta - laske 8, toista ja tee toiselle puolen
2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne
5 + 5 Hip Airplane - kokeile ilman tukea

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Hip Muscle Sn + Sn Press + OHS (hitaasti, paussi pohjassa)
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Balance
3+3+3 Sn Deadlift-High Pull 3[1+1] + Tall Sn (no feet) + Sn Drop
3[1+1+1] Snatch Pull - Sn Pull Below Knee - Sn Pull Above Knee
3[1+1+1] Snatch - Sn Below Knee - Sn Above Knee

---

MUSCLE SNATCH + HIP POWER SNATCH + SN BALANCE
3[2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

BLOCKS POWER SN + SN (tangon korkeus lantiolle "irroitus" kohtaan)
2+2@50%, 2+2@55%, 1+2@60%, 1+2@65%, 1+2@70%, 4[1+1]@73-86% te-% pal 2min

---

ESIKEVENNETTY BOXIHYPPY 5x5 pal 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + SN BALANCE + OHS PAUSE 3 sec pohjassa
4+3+4@50%, 4+3+3@60%, 3+4+3@65%, 3+3+4@70%, 2+2+3@73%, 1+1+2@76% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

8-12 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

15-20 REVERSE HYPER - kuormaa

15-20 SCOTT'S PRESS, KB - seiso ja nosta kädet sivulle n. hartia korkeudelle 90/90 kulmaan, lähde viemään kp päänyläpuolelle - hae kulma jolla saat liikkeen tuntumaan selän puolella

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Back squat 2x12. first easy second heavy

2 Rounds:
400 Meter Run
40 Clean & jerk (40/30kg)
400 Meter Run
6 Rope Climbs
400 Meter Run
40 Barbell-Facing Burpees

(Time cap: 30min.)      

60 cal row
50 t2b
40 gtoh 60kg
50 t2b
60 cal row

Split anyhow

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 good mornings
8 empty barbell deadlifts

Speed Deadlifts (touch and go as fast as possible)
E2MOM x 5
10 reps @ 50% 1RM

A,
1 Clean & Jerk, pick load

Every 1 min for 10 mins.

Start at 60% 1RM and add 5 kg each minute.

B,
Glen
For time:
30 Clean & Jerks@61/43kg
Run, 1 mi
10 Rope Climbs
Run, 1 mi
100 Burpees
Goal: sub 32 min

C,
3 rounds for quality of:
10 Lateral Raises, pick load
10 45 Degree Raises, pick load
10 Front Raises, pick load
10 GHD Plate Muscle Snatches, pick load

Shoulder Maintenance

Rest as needed between rounds.

3x
500/400m Row
400m Run

Rest 2:00

1x
1500m Row
1600m Run

Rest 2:00

3x
500/400m Row
400m Run

• Easy recovery pace
• Zone 2 (60-70% of max heart rate)

1-15 strict pull ups
5-20 push ups
30-50s. plank

For Time on team of 4
200 KB swing
200 Box jump
200 Ilmakyykky
200 punnerrus
100 burbees
100 leukaa
200 sit ups
200 kcal row
100 du
100 wall ball
100 kcal ski
76 db pushpress
Yksi juoksee kokoajan boxia ympäri