hollow body + superman hold TABATA

superset, 4x
10 plank seesaw
5/5 one arm ring row w. KB front rack hold

tuck up to handstand (sc: bounce up)
5x5-7 reps, 5-8sec static hold for the last rep 1' rest

10' EMOM
1: 5/5 alt. one legged ttb
2: 6-8 pike push up

snatch grip stage pull + snatch pull + power snatch

practice

snatch pull + power snatch 5x2+2 @ moderate

7'AMRAP
5 power snatch
5 lateral burpee

Jäsentenväliset ja piirikunnalliset painonnostokilpailut la 14.12.2024.

Punnitus klo 8.00-9.00, Kisat alkaa 10.00

Paikka: yläkerran nostolavat
*punnitus yläkerrassa nostovaatetus päällä paljain jaloin
*aloituspainot ilmoitetaan punnituksen yhteydessä
*lämmittely alue: yläkerran OpenGym

*nostetaan tarvittaessa useammassa ryhmässä

Jäsentenväliset kisaajat: ilman lisenssiä, normaali treeni vaatetus (lyhyt hihainen paita/trikoot)
Piirikunnalliset kisaajat: voimassa oleva lisenssi sekä sääntöjen mukaiset kilpailutrikoot

---

Kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 10min tauko. Mikäli nostetaan useammassa ryhmässä on tauko ryhmien välissä myös 10min, ellei muuta sovita.

• pienin aloituspaino aloittaa
• oman noston jälkeen korotus ilmoitus toimitsijalle, kuittaa automaatti korotus 30 sekunnin sisällä, jotta saat pitää korotus oikeuden. Minimi korotus on +1kg.
• samalla kilomäärällä olevat nostajat nostavat peräjälkeen, pienin arpanumero aloittaa ja/tai ensimmäistä kertaa nostava - 1min aikaa aloittaa nosto toisen jälkeen
• jos failure, saa saman kilomäärän yrittää uudelleen, silloin 2min aikaa aloittaa uusi nosto TAI voi korottaa jolloin korotuksen määrästä riippuen siirtyy nostovuoro seuraavalle
• nosto on hyväksytty, kun kädet ovat suorana kuorma päänyläpuolella ja jalat samalla viivalla - ODOTA tuomarin ALAS -komento, jolloin saat luvan pudottaa tangon, mutta muista saattaa tanko hartia korkeudelle ennen otteen irroittamista!

toinen mahdollinen kisan kulku: molemmissa nostoissa 3 yritystä

Tempauksen ja työnnön välissä 15-20min tauko. Sovitaan erikseen tarvittava tauon määrä.

Round kilpailu “Round”-systeemi on nimensä mukaisesti kierrostyyppinen nostojärjestys, jota hyödynnetään, jos osallistujamäärä on pieni.

Round:ssa yhdessä ryhmässä voi olla sekä naisia ja miehiä että eri painoluokista. Tämä sujuvoittaa ja nopeuttaa kilpailun etenemistä ja vaatii levynvaihtajilta tehokkuutta.

Käytettäessä valmista kilpailuohjelmaa (owlcm-järjestelmä) Round- systeemissä naiset aloittavat pienemmästä kilomäärästä suurimpaan, kierroksen päättyessä naisten tempausten jälkeen aloittavat miehet pienimmästä suurempaan kilomäärään. Naisten nostaessa käytetään 15kg tankoa ja miesten nostaessa 20kg tankoa.

Round:ssa toimitaan kierrostyylillä, jossa jokainen käy nostamassa omalla vuorollaan, eli jokainen nostaja nostaa kunkin kierroksen aikana yhden kerran. Tankoa kuormataan kierroksen aikana progressiivisesti kevyimmästä raskaimpaan painoon, eikä tangon painoja kierroksen aikana alenneta eli nostojärjestys eri kierroksilla voi vaihtua.

---

hylkyperusteet:
pumppaus kyynärpäistä
punnerrus
rinnallevedon kaksoiskääntö (tanko ei jää hartioille - joutuu korjaamaan ylemmäs)
kyykkyyn rinnallevedon vastaanotossa kyynärpää koskettaa reittä
polvi/takapuoli osuu lattiaan
kosketaan tankoa ennen nostoa kengän pohjalla
pudotetaan tanko päänyläpuolelta
pudotetaan tanko ennen alas-komentoa

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

Lähestymis esimerkki mikäli yli 10 nostajaa!

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

TAI

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

Option #1 – If you can do sets of 6+ reps:

5 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
1000m BikeErg

Option #2 – If you can do sets of 3-5 reps:
10 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
500m BikeErg

• Go for one big set each round. You can use the bike in two (2) ways: 1) Use it to recover (easier pace) to prepare for your next (big) set, 2) Use it to challenge the next set (harder pace). Choose 1st if you’ll be in the 3-7 range (on average) on your sets. Choose 2nd if you’ll do 8+ reps/set. IF you think you’ll get 0-2 reps/set, choose a movement option from below.

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
15 pystysoutu tangolla
15-20 ghd sit up

DEFICIT DEADLIFT

4x5

• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina
• aloita itsevarmasta/lisää viime viikosta

2-3sets:

2-5 rope climb
10-15 snowangel
10-15 cyclist squat

Accessory Workout, remaining time of lesson :

14 Weighted Sit-Ups
10 Scull Crushers
8 Cossack Squat
20 Biceps Curls, w DB´s

For time :

150 burpees
150 wall-ball shots 20/14p

Partition the reps as needed to complete the work as quickly as possible.

TC 20

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal hiihto
2) 5 Rinnallevetoa kyykkyyn (lattiasta, keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskaahko)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.