BENCH PRESS

4x3 @85+%

Every 3min

DEFICIT DEADLIFT

4x5

-lisää viime kerrasta
-jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./20s.
1. Hiihto/soutu/pyörä
2. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto oik.
3. Seinällä toispolviseisonnassa rintarangan kierto vas.
4. Tarjoilijakävely edestakaisin (vaihda kättä aina toisessa päässä)
5. Vapaa roikkuminen
6. AKK - lankku + jalan vienti ristiin ali ja rangan ojennus

VOIMAHARJOITTELU
Supersarjana
3-4 x 6/puoli yhden jalan rdl
3-4 x 6/puoli yhden käden kulmasoutu
3-4 x 6 lattiapenkki kp

AMRAP 12min
6 x goblet squat
8 x tempaus levypainolla
10 x landmine twist
12 x etuheilautus

Tee 3-4 sarjaa.

Tee 3-4 sarjaa.

Tee 3-4 sarjaa.

Find a heavy 5 of back squat

Then

5x1 @90-100% of 1

AMRAP 20

12 cal echo bike
15 WB 14lb
12 cal row
15 Box jumps

Back: 3 rounds of:
15 KB swings
10+10 KB side bends
30 alternating DB snatches
20 DB Russian twists
15 Reverse hypers on box
Rest