EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

For time
27 21 15 9
Box jump over 60cm
Thrusters 42.5

Amrap 3' x 5 rounds
4 devil press dumbell 22.5kg
6 ttb
24 double under
Rest 1' tra ogni round

Amrap 13
3 strict ring dip con partenza da ring mu
30 du
3 dumbell snatch 24kg
Aggiungi 3 dumbell snatch 24kg

For time
4000m assault bike
2000m row
100 ttb
2' on 1'off

For time
3 rounds
15 Front squat 50kg
15 hspu
Directly to 200m farmer carry double kb 24kg
Directly to
3 rounds
45 air squat
15 sto 50kg

Maastaveto 3x2 (50-60-70%)

Pukkiveto 3x3 (75-85-95%)
-noin 10cm ”pukit”

Sivutaivutukset 3x20-30 / puoli

Reverse Hyper 3x20-30
-kevyt/palauttava

3 Kierrosta:
12 Käsipainon siirto lankusta vuoropuolin
12-15 Face pull
12-15 Selänojennus

Deadlift on a plate 4x7 reps, then max reps @ 95%

LÄMMITTELY
Liikkeessä liikkuvuus ja sykkeen nosto

Vetotreeni 1
tehdään supersarjana
4 kierrosta, 6-8 toistoa
• Leuanveto/jaloilla avustettu/rengassoutu
• Maastaveto kk
lepo kierrosten välissä 1:00

Vetotreeni 2
4 kierrosta, 60s./20s.
• Kulmasoutu kp (30s./puoli)
• Sjmv kp/kk

METCON

Tabata 1
• Thruster pallon kanssa
• Etuheilautus

Tabata 2
• Jalkojen laskut
• Sivulankku nostot