6 sets of Snatch Complex:
1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Snatch
- Start @60% 1RM Power Snatch, build by feel
- These will be TnG, No dropping the barbell
- Rest as needed btw sets

Shoulder Press 15-12-9-6 reps, then max Push presses @ same weights

LÄMMITTELY

15:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 “Muscle clean” polvelta
5 Etukyykkyä
5 Rinnallevetoa polvelta
1-2 Wall walk
10 Boxille askellusta

---

KUNTOHARJOITUS
25:00 Minuuttia tasaisella tahdilla:
3-5 Rinnallevetoa (kevyt/keskiraskas)
20-30 Polvennostoa leuanvetotangossa roikkuen
2:00 min vapaavalintainen ergometri
3-5 Wall walk
20 Boxille askellusta vuorojaloin

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää tekniikkaa rinnallevetoon sekä parantaa kehonhallintaa. Luonteeltaan harjoituksen on tarkoitus olla rauhallisempi, joten ota harjoitus rennolla otteella ja harjoittele uusia taitoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, ettei sinulla ole henkistä painetta “suoriutua” harjoituksesta. Valitse sopivan tuntuiset painot rinnallevetoon sekä sopivan haastava kulma wall walkkeja varten.

ENGINE

10min C2 Bike (Z2)
Into,

4 Sets:

• 30m Single arm DB OH Lunge (50lbs)
• 30 Cal Ski
• 450m Row
• 50 Drag/Heavy DU

-rest 3min between sets-
Into,

10min Easy recovery erg

*Eli 10min alkuun laitetta, ja sitten kaikki neljä settiä metukkaa. Loppuun vielä 10min palauttava.

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) Bike ( Run )
2) Row
+
2 rounds
8 Scapula push-ups
8 Tension swings
8 Handstand shoulder shrugs
+
2 rounds
5/way Scapular rolls
5/side Single-leg DB snatch
5 Kneeling jumps
+
Once through
400m Bike ( 200m Run )
4 DB snatches
6 Chest-to-bar pull-ups
12/8 (cal) Row
8 Box jump overs
4 Handstand push-ups
6 Toes-to-bars

Strength

4-5 Sets Of:

• 6 FS (1s pause bottom) (2 RIR) -rest 1min-
• 6 Glute Bridge (heavy DB tai tanko) -rest 2min-

Gymnastics

• Max reps T2B test *laita tulos

Metcon

For Time:

1 Round of:

• 25 Cal Echo
• 20 Power Snatch @25kg

• 30 T2B

• Rest 3min-

2 Rounds Of:

• 12 Cal Echo
• 10 Power Snatch @25kg
• 15 T2B

-Rest 3min-

3 Rounds Of:

• 8 Cal Echo
• 7 Power Snatch @25kg
• 10 T2B

Accessories

Core Tabata (8x20s on/10s Off)

• Heel touches
• Flutter Kicks
• Leg raises
• Hollow Hold

*eli kaks kiekkaa tulee näitä.

Push Press

• 4x5 (1-2RIR) *Rest 2-3min between

Push & Pull

A) EMOM X6:

1) 1-2 Legless RC
2) 10-15 Ring Push Up

B) EMOM X6:

1) 10 Ring Row (legs raised)
2) 10-15 Deficit Push Up

C) EMOM X6:

1) 20m Sled Pull (Hand over hand)
2) 10-15 Push Up

Intervals

4x3min on/1:30 off:

• 20 GHD
• 50 DU/75 SU
• amrap: C&J @60kg

Accessories
A) 4 Rounds:

• 1 Set of banded Pull Up (Helppo kumppari, ideana pitkä sarja) -rest 30-
• 15-20 Banded Face Pull -rest 2min-

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Lateral Raise
• 30-40s Wall Facing HS Hold

For time:
100/80kg

Accumulate:

100 deadlift
200 calories

5 Rounds for time

10 HH-PC 42,5kg
10 Double kb oh walking lunge 16kg
10 Assault