7 Rounds For Time:
10/7cal Ski-Erg
30 Double Unders
9 Chest to Bar Pull Up
3 Wall Climb

5 Rounds as Supersets:
3 Bench Press @ 90->% of 1RM
2 Strict Pull Up @ no reps in tank

4 Rounds for Quality:
10 Double DB Incline Row 12+12 1-Arm DB Incline Bench Press
20 DB Weighted Sit-Up

Banded Pull-aparts: Max reps in 2:00
+
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Breathing 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Do one Power Clean every minute on the minute
For 15min

A) Snatch complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Snatch + Snatch balance”.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

B) Snatch sets:

5-7 sets of ”Snatch pull + Low hang snatch + Snatch” @ 60-70% 1RM
Nostot 2:00 min välein.

C) Clean & jerk complex

Nousu raskaahkoon painoon ”kelluvassa työnnössä”. Eli ensin rinnalleveto kyykynkautta kokonaan ylös ja heti dippi sekä työntö. Huom! Ei äijätyöntö, joka lähtee suoraan catchista.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

D) Clean & jerk sets

5-7 sets of ”Clean pull + Clean + Jerk” @60-70%
Nostot 2:00 min välein.

E) Accessory (optional)

3-4 rounds of:
15-20 GHD sit-ups
15-20 Weighted hip extensions on GHD
*Rest 60-90s between sets.

HERO WOD

"Zachary Tellier"

For Time
10 Burpees

10 Burpees
25 Push-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups

10 Burpees
25 Push-Ups
50 Lunges
100 Sit-Ups
150 Air Squats

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Every 12 minutes for 36 minutes (3 rounds):
1000 m row
10 burpees
20 push ups
30 KB swings 24/16 kg
40 sit ups
50 air squats

A: 8min emom: 3x banded jumps
B: Incline db Bench press 3x8
C: Strict pull ups 3set
D: Lunge walk 3x10m
E: SL Standing hamstring curls 3set

3x8 @kohtalainen paino

For time
27 21 15 9
Cal bike erg
Jumping lunges