EMOM’30
5 deadlift ~50%
10 wall ball 9/6kg
7 pull up

Romanialainen joku liike 10kilolla lämppärit, 20kilolla treenit 5x 2liikettä, varpaat tankoon 50kertaa
Askelkyykyt 43kävellen ja 50 burpeeta, selän venytys 10kg painolla 3x 3

• kahvakuula kävely 32kg -soutu 5x 250m
• hyppynaru, ilmakyykyt, käsipainot kattoon ja lattiaan.

Tutustuminen Tempaukseseen 5kilon kiekoilla.
Deathlifting ja muuta, lähinnä tutustuin tekniikoihin.

EILINEN tai
Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min
ja/tai

CORETREENI 2-3 kierrosta,
kesto 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

tai kevyt TEKNIIKKATREENI n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. ONE LEG INCWORM
2. CRUNCH
3. ONE LEG INCWORM
4. SCISSORS
5. BURBEES
6. PLANK + BEAR
7. BRIDGE TAPS
8. HEEL TOUCHES

---

PAUSE DIP + DIP & DRIVE
3x2[1+3]@tanko pal 1min

DIP & DRIVE + PUSH PRESS
3x2[1+3]@tanko pal 1min

PUSH PRESS + POWER JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

POWER JERK + SPLIT JERK
3x2[1+3]@tanko pal 2min

SPLIT JERK
3x3@nousu 40% ty-% pal 2min

5 Min Foam Roll / Mobility
4 Min Ergo
3 Rounds:
6 Ring Rows + 12 Hollow Rocks + 16 Reverse Lunges
2 Min Child´s Pose

Then...

1:00 Barbell Snatch Grip OH Hold
1:00 Glute Bridges Walkout

In teams of 2, YGIG
(Switch after full found: person A does 10+1, then person B does the same, then person A does 9+2...)

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 power cleans @ 135lbs/95lbs
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees over bar