WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 4-6 Etukyykkyä + Loppuaikana maksimitoistot ilmakyykkyjä sormet ristissä niskan takana (mahdollisimman pysty asento)
    3) 5-10 Kahvakuulaheilautusta + Maksimitoistot vuorojaloin V-up loppuaikana
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

    PLYOT

    Boxille hypyt istuma-asennosta,
    6 x 2-3
    1:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    1) 6-8 Etukyykkyä
    2) 10-12 Kahvakuulaheilautusta

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

    *Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

  • Deadlift pause Strength

    Mave pysäytyksellä polviin. Ykkösinä jokainen maasta nousevilla painoilla.
    3/3/2/2/2/2

  • WOD 18/07/25 Workout

  • 18.7.2025 3 Rounds ( Strenght ) Workout

    3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

    8-12/side GHD biceps curls
    8-12 Barbell skull crushers*
    8-12 Lu raises

    • Use an EZ curl bar if available

  • WOD Workout

    10'AMRAP
    1-2-3...etc wall walk
    3-6-9...etc KB swing @20/12kg

  • Strength Workout

    half kneeling KB bottom up press 3x5/5

    hollow body + superman hold TABATA

    deadlift 5x3, increasing weight, last set is rpe 7, 2'rest

  • 6 rounds: Power Clean / Front Squat / BMU Workout

    6 rounds for time:
    • 3 Power Cleans 135/95#
    • 6 Front Squats 135/95#
    • 3 Bar Muscle-ups
    Goal: 6-7 min

  • Front Squat 5-5-5-5 Strength

    Front Squat
    • 5 reps at 70% of 1RM
    • 5 reps at 75% of 1RM
    • 5 reps at 80% of 1RM
    • 5 reps at 85% of 1RM

  • 17.7.2025 Farmers Walk ( Strength ) Workout

    Farmers walk

    3 x 20m @ challenging weight, rest 2:00 between sets

  • 17.07.2025 Workout

    Skill

    A) for 10-15min:

    • Practice HSW Ramp // HSW Course (piruette etc.)

    B) EMOM 12:

    1) 45s Ski Erg (VK)
    2) 20-30 Double Crossover
    3) HSW Ramp (one way only, switch every round)

    Gymnastic Strength

    A) Ring Strength

    EMOM 9-12:

    1) 20-30s Ring Dip Hold
    2) 20-30s Ring Support Hold
    3) 20-30s Chin Over Ring Hold

    B) 3-4x For Quality:

    • 1 Set Of Banded Pull Up (vihree kumppari, pitkä setti)
    • 10-15 Lu Raise (2x Plate)
    • ”X” Reps of s. Hspu + 20-30s Hs hold

    C) Optional
    3-4x For Quality: