5 x EMOM3, rest 1min in between:
3 power clean
3 front squat
3 push jerk

Jos liikkeet eivät ole vielä kovin tuttuja, voit myös päättää keskittyä esim. rinnallevetoon ja tehdä muita liikkeitä vähemmän toistoja, esim: 3 clean - 2 squat - 1 jerk tai tasaisesti 2-2-2.

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla.

Run

• 8-10km Z2 Run *fiiliksen mukaan matka

Front squat

4 x 8 @ 72-77% (2-3 RIR), rest 3:00-4:00 b/t sets

For time

1600m Run

+
30-20-10

Wall balls @ 14/9kg (30/20lbs), 10′ target

Toes-to-bars

Box jump overs, 24/20″

Handstand push-ups

+
1600m Run

Time cap. 40:00

No contact, no-feet snatch

8-12 x 1 @ 60+%1RM snatch, go every 2:00-2:30

– This is intended as a technical drill to improve your snatch: 1) upright extension, 2) staying over the bar, 3) aggressive pull under the bar. Only go as heavy as good execution allows. Start counting the working sets from a weight that “feels like work” to keep the form.
– Drop the bar between each rep, reset and go

Power Clean & Jerk

A) WU 3-4x For Quality:

• 8/8 DB Windmill
• 8/8 Cossack Squat
• 3-5 Seated Box Jump

B) EMOM 5:

• 3 P.C & Jerk

@70-75%
Into,

EMOM 5:

• 2 P.C & Jerk

@80-85%
Into,

EMOM 5:

• 1 P.C & Jerk

@85%+

Back Squat

• 2x3 @80-85%
• 3x1 @90%+

*rest 3min between

Metcon

WFP Event 3 Modified
For Time:

• 32 Cal Row
• 30 Toes to Bar
• 20 Heavy DB Snatch @25kg
• 30 GHD
• 32 Cal Echo

LÄMMITELY
2 kierrosta, 50s./liike
1. Nilkkojen pyöritykset seisten
2. AKK - polvet maahan
3. Sivukyykky tolpalla
4. Yhden jalan pohjennousut 25s./25s.
5. Päinmakuulla jalka sivulle 90 - kobra + kierto läpi ja käden avaus

+olkapääjumppa vklla

VOIMA
3 x 8-10 pystypunnerrus tangolla

KIERTOHARJOITUS
3-4 kierrosta - 40s./20s.
1. Korokkeelle askellus/hyppy
2. Tempaus vuorokäsin kp
3. Toispolviseisonnassa vk kierto yläviistoon oik.
4. Toispolviseisonnassa vk kiero yläviistoon vas.
5. Soutu lankussa vuorokäsin

15' EMOM
1: AMRAP knees to chest
2: AMRAP SU
3: AMRAP alt. DB snatch @17.5/12.5kg
4: AMRAP DB goblet lunges
5: rest

plank & side plank TABATA

deadlift 5RM

Näissä treeneissä pidämme toisto ja sarjamäärän maltillisena, jotta ehdimme käydä tekniikkaa myös sarjojen välissä läpi.

Deadlift Snatch
2x3@50%
2x4@60%
1x3@70%

Snatch pull
2x3@50%
1x4@60%
2x2 @70%
    
POWER Snatch
1x3 @50%
2x2 @60%
2x3 @70%

Squat Snatch
2x3 @50%
2x4 @60%
2x3 @70%