Hang power clean

3 x 5 @ RPE 7 / 3 RIR, go Every 2:00

For time:

2 rounds:

40 cal ski
30 t2b
20 deadlift
30 single leg v-ups
40 cal row

@120

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisien pumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)
3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. rintarangan kierto; konttausasennossa käden kierto kohti kattoa
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen ja ojentajan venytys kuminauhalla; kuminauha jalan alla

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

3 kiekkaa

Bulgarian squat tangolla 10-10
Boksihyppy 10
Vatsa (selällään lantion nosto jalat suorana ylöspäin) 10
Selkäliike 10

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

Tempaus,
10 x 1
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-10 Pendlay soutu
10-12 Vatsalihaspyörä
10-12 Penkkipunnerrus
8-10 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

Increase weights and find heavy front squat
3RM +1RM

A: 2RM power snatch
B: Halt clean pull 5x3 @80%
C: Back squat 4x5 @80%

A,
Push press
3x3 reps @80% of 1RM Clean & Jerk
3x2 reps @90%
2x1reps @100%

B,
Power Clean
4x3 reps @70%
3x2 reps @80%
2x1 reps @90%

C,
Front Squat
3x3 reps @70%
3x2 reps @80%
2x1 reps@ 90%

Technique:

Kipping / butterfly pull up

Handstand hold