8 x alkavalla 90s

1. Käsilläseisontapunnerrus 40-50% max toistoista
2. Varpaat tankoon 40-50% max toistoista

Thrusters

2-2-2-1-1-1-1

Go Every 2:30

WU: 12 x 30s/30s
1. ERG
2.
therapy squat
scapular pullup
pushup
narrow stance squat
kip swing
wallwalk + shoulder taps

e2m x 12, rest 2
flow 4+4+4

set 1:
50s skierg @easy-moderate pace
10-15 t2b

set 2:
50s row @easy-moderate pace
8-12 hspu / 2-3 wallwalk

set 3:
50s bikeerg @easy-moderate pace
12-16pistol alt.

AMRAP15
21 cal erg
15+15 db snatch 45/35lbs
9 t2b

halting clean deadlift
3 x every 1:30min
3 reps

---

• This is supposed to be a primer, so choose semi light weigh ( about 55-60%)
• Perform a clean deadlift up to the designated height ( upper-thigh)
• keep the shoulder joint in front of the bar, and the weight balanced evenly over the whole foot.
• If you’re not having to fight to keep the bar from swinging forward away from your legs, your shoulder joint is not in front of the bar.
• Hold this position for 2-3 seconds before returning the bar to the floor—you’ll never stand completely at the top.

Frontsquat with good quality!

8min 1min töitä/1min lepo
20 ilmakyykky
max toistot yleisliike

josta

4min alkavalla minuutilla
10-20 istumaannousu

Pull-up 1 RM in 15 minutes.

"Metcon (quality)

“Fortitude”

EMOM for 30 minutes of:
1) 15/12 Calories row
2) 15 Burpees"

---

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet aina alkavalla minuutilla, vuorotellen soudun ja burpeen välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt säilyttämään tasaista, mutta reipasta tahtia koko harjoituksen ajan. Liikkeet pitäisi saada tehtyä 45s nurkille, jotta ehdit valmistautumaan seuraavaan liikkeeseen.

Räätälöi siis tarpeen mukaan määriä siten, että onnistut pysymään “aikaikkunassa”. "

EMOM x 10

1) 10m walking lunge
2) 20-40s plank/ hollow hold