"Metcon (reps)

5 Rounds, AMRAP each round:

AMRAP in 3 minutes of:
5 Power cleans 60/40kg
10 Push-ups
15 Air squats
1:00 min rest between rounds"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä.
Tavoite on jokaisella kierroksella saada aikaan mahdollisimman monta kierrosta.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että pystyt pitkälti tekemään sarjat putkeen tai hyvin nopeiden ravisteluiden kera. Valitse siis liikkeiden kuormitus näiden mukaan. "

E3MOM x6:
reps: 5-4-3-5-4-3+

• RIR 1-2 viimeisillä sarjoilla

• prosentit:

  • 5 reps: 80-85%
  • 4 reps: 82-88%
  • 3 reps: 85-91%

• EI TnG-nostoja vaan jokainen nosto "ykkösenä" --> valmistaa paremmin tulevia 1RM kohti

• viimeinen sarja AMRAP ilman failia

5x3 Power Clean

• Build up to heavy triple

EMOM 20 with Partner

1 minute : Max Calories Bike
2 minute : 1 round "Macho Man"

*Macho Man
3 Power Clean
3 Front Squat
3 Stoh

Barbell : 60/42,5kg

Score : Total Calories

4 x 75sec on / 60sec off:

1. (weighted) plank hold
2. 5 hollow rock + 5 strict hanging knee raise

-> jälkimmäisessä vuorotellaan 5+5 75sec ajan

10 x 40sec work/40sec rest alternating
1. wall ball
2. sled push

• Try to keep even pace in all efforts

3-4 rounds for time
80m sled push
- rest as needed

5 x E4MOM
run 400m
row 500m
40 shoulder to overhead 60/40kg
row 500m
run 400m

8 x clean + front squat + jerk (1+2+1)
- find a heavy set

12 x 20sec on/10sec off
- flutter kicks
- air squats
- kb swing 32/24kg