EMOM x 10

1) 30-50 DU
2) 5-10 ttb

2-3sets:

10-20 snowangel
30-60s D-ball hold

2-3sets:

10 cyclist squat
20-30s GHD hip extension hold

EMOM x 8-12

1) machine
2) 5 clean deadlift + 5 muscle clean + 5 power clean
3) machine
4) 5-10 push up + 5-10 jerk behind the neck

6x4 bench press

10 rounds for time:
200m run
5 thrusters @42.5/35kg
5 chest to bar / pull up / kumppari pull up

3min AMRAP 2x

6 one arm db snatch
12 burbee

Molempien amrappien jälkeen 3min palauttava soutu

Ergoja ja huoltavaa liikettä
__

LÄMMITTELY

3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

sitten AMRAP 8-10
5+5 skorpioni
5+5 lonkankoukistajavenytys + käden kierto kohti kattoa
10 russian baby maker
5+5 alaspäin katsova koira -asennosta pohkeiden pumppaavat venytykset
__

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

EMOM 24

1. hiihto
2. tuulimylly
3. pyörä
4. tuulilasinpyyhkijä
5. soutu
6. kasakkakyykky vuoropuolin

Peruskestävyysharjoitus, joten pidä ergoissa vauhti maltillisena. Tuulimyllyyn voi ottaa lisäpainoksi levypainon tai kahvakuulan. Jaa toistot tasaisesti molemmin puolin. Tuulilasinpyyhkijä tehdään levytanko suorilla käsillä kohti kattoa. Kasakkakyykkyyn voi myös halutessaan ottaa lisäpainoa.

Wu 5min
Plank open 2*10
Rev.hollow *10
Row 20 cal

5* 2m30s min
Vipunosto takaa ristikkäistalja 10 rep
Hauiskääntö 10 rep

5*2min
Arnold press *8
Push up *10

Amrap 10 min
Alt. V-ups 20
Air squat 20
Row 20 cal

For time

• 15 GHD back extensions
• 25 AbMat sit-ups
• 50 double-unders