For time:
21 deadlifts 100/70kg
400m run
18 deadlifts
400m run
15 deadlifts
400m run
12 deadlifts
400m run

Timecap: 20 minutes

Accessory:

Plank hold 5 sets of 1 min. Rest 30-60s between sets.

Hip extension 5 sets of 1 min. Rest 60s between sets.

Metcon (time)

For time:
21 Push press BTN
15 Overhead squats
9 Hang squat snatches

M: 60 W: 40

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes.

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 12 minutes of:
8 DB snatch, alt arms. You go, I go.
*50 DU’s every 2:00

Choose a moderate/heavy DB.

Accessory:

A )
3 rounds:
20-40s Dumbbells overhead hold
20-40s Ring support hold
20-40s Chin over bar hold
1-2 min rest between rounds

B ) 70 Muscle snatches from the hips - light. Split anyhow.

Skill - Pistol squat

Metcon (time)

30-20-10 Pistol squats, alt. legs
10-20-30 HR Push-ups
Timecap: 6 minutes.

Metcon (quality)
EMOM for 30 minutes:

Option 1:
”Chelsea”
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats

*One round EMOM

Option 2:
7 Strict Pull-ups
7 HSPU
14 Pistols, alt. legs

*1: pull-ups
2: HSPU’s
3: Pistols

Metcon (reps)

For 10 rounds total, alternate between A & B (5 each).

AMRAP in 2 minutes of:

A )
50 Double unders
ME Pull-ups

B )
20/15 Calories bike
ME Burpees

Rest 1 min between intervals

Accessory:

3 rounds of:
20 prone dumbbell row on a bench*. (10/10)
15 JM press

1 min rest between rounds. Try to go heavier than last week.

*Aseta penkki kahden laatikon päälle. Mene mahallesi penkin päälle ja ota käsipainot käsiin. Paina otsa penkkiä vasten ja vedä kulmasoudun tavoin kädet vuorotellen täydestä riipunnasta penkkiin/hartiaan kiinni.

Then

100 prone arm circles**
100 banded tricep push down

Split as needed.

**Ota pienet kiekot (1,25kg) käsiin. Mene mahallesi makuulle niin että kädet ovat hartioittesi alla. Nosta kädet ilmaan ja ala tekemään käsillä rintauinnin kaltaista laajaa liikettä ympäri. Vie kädet ensin pitkälle eteen, sieltä laajalla kaarella vartalon sivuille ja sitten vedät kädet takaisin rinnan alle. Kädet eivät saa osua maahan liikkeen aikana. Rinta ylhäällä ja jalat maassa. Tuntuma vahvasti yläselässä.

Metcon (time)

For time:
50/35 calories row
40 Bar over burpees
30 1-arm hang clean & split jerk, alt. arms

M: 35kg DB
N: 22,5kg DB

Timecap: 12 minutes

Accessory:

Banded tricep pushdown, 100 reps - light
Banded pull apart, 100 reps - light
1-Arm plank on rings, 4 x 15-30s/arm

Wendler's 5-5-5+

3 rounds for quality
8+8 One leg RDL with barbell 20/30kg
8+8 Half kneeling press
30+30s side plank hold
rest as needed,

Rinnalleveto 2,2,1,1,1 rakenna 90-95%

Alakavalla 2 min