3 rounds
1 min row
10 sit ups
5 push ups

---

30 Min AMRAP

50 TTB
15 Burpees to Target
25 DBL DB Box Step Overs
15 Burpees to Target
@22.5/15kg
@60/50cm

For Time

1k Row
40m HS Walk/ 6 open standard wall walk
60 DB Snatch
40 Box Jumps
60 Wall Balls
@22.5/15
@60/50cm
@9/6

Max 1 RM

Over head squat 7-7-7-7 (65% of 1RM)

HR Zone 2 & HR Zone 4 - 5

Row 8 Minutes @ HR Zone 2
Row 2 Minutes @ HR Zone 4-5
Repeat 3 Rounds

Bike 8 Minutes @ HR Zone 2
Bike 2 Minutes @ HR Zone 4-5
Repeat 3 Rounds

Recovery 10 minutes.

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas
Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Tuulimylly
5. Uimari - palasista rakenneltuna
Liikkuvuus
1. Kierrot ja avaukset seinällä
2. Istuen seinällä pystypunnerrus
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

EMOM 15
5 x leuanveto (valitse sopiva variaatio)
10 x vauhtipunnerrus
15 x air squat
40s. laite
Lepo

7 rounds for time:
7 cal assault bike
7 burpees
7 thrusters

500m row
3x
10 banded dead bugs
10 Jumping Lunges
5 BB sots press behind the neck

---

2 rounds 5 reps each
- front squat
- good morning
- Clean pull under
- high hang clean

---

5 Rounds for time

20/15cal Air Bike
10 Hang Power Cleans
10 Push press

Weight: 50/35kg

Squat clean + split jerk

Chest to bar Pull Up
10 min EMOM
5-10 C2B
- use bands
- minimum goal is 50 reps
- can be kipping c2b