Handstand hold progression
Horizontal pulling variations

EMOM 10
ODD Minutes: 5-8 x Strict HSPU
EVEN Minutes: 10 DB Split Squats + 10 Double DB Rows

a,
HS walk practice
- going through progression

b,
Pistol squat( weighted ) practice
- going through progression

5 Rounds:
6+6 1-Legged Double DB Deadlift
5 High Box Jumps 100/70cm
- Rest as needed

• Focus on good quality movement.
• Score: Deadlift

3 x 2

Amrap30 kaverin kanssa:
-kaikki toistot ovat yhteistoistoja, saa jakaa miten vain-

60 cal bike erg
50 kb swing
40 box jump/ step up
30 push press
20 wb
10 burpee over partner
-1:30 lepo kimpassa-

jos on aikaa jäljellä, lähdetään uudestaan alhaalta ylös päin

E4MOM, 8 rounds
400 m row
Remaining time easy bike/run

Kiihtyvä tahti, viimeiset 2-3 vetoa saa olla haastavia

4 rounds

3-10 strict pull-up/low bar pull-up
3-10 strict ring dip/banded ring dip

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Sjmv kk
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Pallon heitto seinään kierrolla

9'AMRAP
5 ttb
5 dbl DB hang p.clean @2x20/12.5kg
5/5 aligator push up