Mixed intervals at consistent pace:

8 min amrap:
400 m row
20 air squats
10 hollow to arch rolls

rest 4 minutes

8 min amrap:
500/400 m bike
3 wall walks (skaalaus 6 inchworms)
2 rope climbs

rest 4 minutes

8 min amrap:
30 double unders
10 med ball cleans 9/6 kg
30 s plank hold

3x5min vaihdellen laitetta (soutu, pyörä, hiihto, ergobike) tai juoksua (5min kutakin)
1-2 omaa liikettä sarjan verran

3x4min
sarja omia liikkeitä

3x3min
sarja omia liikkeitä

3x2min
sarja omia liikkeitä

3x1min
sarja omia liikkeitä

1 RM Päivän maksimi

-diffrent push jerk technique drills

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean & Squat/Push Jerk

(5-8 sets x 2+3)

Part B).
Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 55%-70%)I’m

3x2
3x1
V1

5min flow

20min lämppä

25min
3x
4 Medball heittoja /hlö kaverille
Rest 1min
3 Hang power clean ~60%
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod
QF 24.4

emom 9min

min1: 30s abmat or hollow rock hold
min2: 10 perfect ghd
mine3: 20 rotating abs with 10lb medicine ball

4@up to RPE9 *could do 1-2 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~80%, rest btw sets 3-4min

Valinnainen kippiliike (mu, t2b, c2b, leuka), köysikiipeily + pistoolikyykky harjottelua💫