Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 3 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 3 min: AMRAP

8+8 Maailman parhain venytys kuminauhavastuksen kanssa
8+8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8+8 Keskivartalon vahvistava kierto; selinmakuulla lattialla, jalat ja kädet suorina kohti kattoa, käsissä tango, vie käsiä ja jalkoja eri suuntiin sivusuunnassa

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

Warm up, 3rds:
1:00 row
10 good morning
5/5 one leg reverse lunge
3 inchworm
3 push up to down dog
3+3 spider stretch
12 mountain climber/shoulder taps

25min:
10 one arm suitcase kb deadlift, right
10 kb fr reverse lunges, left leg
12 american kb swings
10 one arm suitcase kb deadlift, left leg
10 kb fr reverse lunges, right leg
12 goblet squats
24 leg raises over kb/. 8/8 kb side crunch
200-300-400m…. Row

*eli suorita ensin maastaveto niin, että kuula on oikeassa kädessä. Käännä tämän jälkeen kuula eturäkki asentoon (youtubesta one arm kb frontrack),
Ja tee VASEMMALLA jalalla askelkyykyt taakse. Sitten heilautukset, ja niiden jälkeen mavet kuula vasemmassa kädessä—>vasemman puolen eturäkki+OIKEALLA jalalla askelkyykyt taakse. Siitä goblet kyykyt ja vatsat ennen soutua.

Triangle 2/9

EMOMx39
1) 45s row
2) 45s ski
3) 45s assault bike
4) rest

Mikko’s triangle prep!!! aloitetaan helposta, 30s työtä ja 30s lepoa. Vauhti helppoo ja kivaa. ens viikolla 45s, sitä seuraavalla 1min ja sit kierros uudestaan x3. aloita siis itsevarmasti ja laita kalorit ylös!

c2b strenght 2/3

3x
3-5 ring pull ups
10 seal row
20 banded lat pull down
- rest as needed

c2b strenght 3/3

3x
3-5 ring pull ups
10 seal row
20 banded lat pull down
-rest as needed

Lämmittely

Cardio

2min work 1min rest

• Arm push press
• Arm row
• Touch down squat / Box

• Mixed load kneel to stand
• Gunslinger swing
• Inside - Outside jumps

2-3 Rounds @ 2 RIR

8-12/side DB external rotations
8-12 DB Pull overs
8-12 Prone Y-raises

4 Rounds for quality

8-12 KB clean and jerks*
12-20 Single-leg squats, alt

– Rest 2:00 between rounds –

• Choose a challenging KB weight you can do at least 8 reps with consistently (e.g. 2 x 24/16kg (53/35lbs)). Do the CnJ from the hang or floor. Movement options. Single-leg squats → Pistols to a band → Box step up (only the working leg on the box), choose a height based on ability

Accumulate 15, 30 or 45 Ring muscle-ups

Set of ring muscle-ups

After every set of muscle-ups, perform 10x Cross-over single-unders OR double-unders for every muscle-up completed. e.g. 5 Ring MU = 50 CO SU or DU

Number of reps. Choose based on your capacity, you’re looking to hit sets of at least 3 repetitions, ideally more.
Movement options.
Ring muscle-up → Seated ring muscle-ups → Bar muscle-ups → Jumping bar muscle-ups
Cross-overs/double-unders →Speed rope skips

HSW skills (take 10-15 minutes here)

You have three (3) options here:
1) HSW Ramp – practice going over the ramp both ways (slide / stairs first), 4-8 reps (both ways)
2) HSW “speed bumps” – Set up plates (two side-by-side) of different heights about 1.5m apart to create an obstacle course, 6-10 reps back-and-forth
3) Handstand walk pirouettes – EMOM 6-10, 1-3 pirouettes ( = 1 every 2m HSW)