4 Rounds for quality:
10 Strict toes to bar
20 KBS, 36/28kg
10 Strict pull-ups

For time:

30 Weighted pistols 15/10kg dumbbell
50 Sit-ups
30 Weighted pistols 15/10kg dumbbell
35 Sit-ups
30 Weighted pistols 15/10kg dumbbell
20 Sit-ups

TC: 15 minutes

7 Rounds for time:
15 Wallball shots 20/14lb
10 Sit-ups
5 Squat snatches 60/40kg

”Strict Diane”

21-15-9 reps for time:
Deadlifts 105/65kg
Strict HSPU

Build up to heavy clean and jerk.

Back squat 3 sets of 5. AHAP.
3:00 send-off.

"Metcon (time)

50-40-30-20-10
Push press 40/30kg
*75 Double-unders after each round

Timecap: 16 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä erityisesti hartioissa ja käsissä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa paino on kevyen puoleinen ja tuplat liikkuvat suhteellisen vaivattomasti. Sarjat pitäisi pystyä tekemään suhteellisen isoissa pätkissä.

Korosta liikkeessä hyvää taloudellisuutta ja rytmitystä. "

Skill - Double-unders

Metcon (time)

5 rounds:
6 Push Press 60/40
12 Pull Ups
24 Double Unders

Timecap: 12min

Strength (load)

Sumo deadlift 3 x 3, AHAP.

Metcon (time)

3 Rounds, each for time:
500m row
12 Deadlifts @ BW
12 Burpees without jump

Rest 1min between rounds.

Timecap: 15 minutes

Accessory:

4 x 10 Stiff legged deadlifts - heavy
4 x 10 Double KB front squats - heavy