Raakarive + vauhtipunnerrus + työntö
10 x 90s välein

Rive pp 10 x 75s välein 1-2 toistoa. Oisinko tehny kuitenki 11 kpl.

Lämppänä 5x1min välein 2 tempausalleveto (kepistä pariinkymppiin).

Tempaus riipusta 5 x 75s välein (paristakympistä 25 saakka).

1-2 tempausta 10 x 90s, sen kilot alla. Tein yhden ylimääräsen.

Sarjat, tulosrajat: kaikki IWF:n naisten ja miesten sarjat
Ilmoittautuminen ja osallistumismaksu 2.5. mennessä.

Osanottomaksu 15 €, järjestävän seuran edustajille ei osallistumismaksua

Seuran pankki/tilinumero FI83 5290 0240 2751 54

Yhteyshenkilö ja puhnro Petri Lindfors, 0440325667
petri.lindfors93@gmail.com
Yhteydenotot ainoastaan Whatsappin, tekstiviestin ja sähköpostin välityksellä

---

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x3@barbell (~25min),
2@50% (20min),
2@60% (18min),
1@70% (15min),
1@75% (12min),
1@80% (9min),
1@85% (6min),
1@90% (3min),
LAVA: 3x1@95%-100+%

--

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (~23-25min),
1x2[1+1]@50% (20min),
1x2[1+1]@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2x2[1+1]@barbell (18min),
1x2[1+1]@50% (15min),
1x2[1+1]@60% (12min),
1+1@70% (9min),
1+1@80% (6min),
1+1@90% (3min),
LAVA: 1+1@95%-100+%

A: Seated hamstring curls 3set
B: Seated leg press 3x5
C: Bench press 3x1
D: Close grip lat pull Downs 3set
E: Dips 1xMax
F: Biceps curls 3set

Nousevilla painoilla sopivasti

EMOM 10
1RM power clean

10 Sets of power clean

For time:
5 rounds:
10 burpee
10 wallball

EMOM 49

1 Minute : 10/7 Cal Row
2 Minute : 6 Plyo Push-Ups + 10 Air Squat
3 Minute : 0:30 Handstand ( Free / Wall )
4 Minute : 15 Strict Knees To Chest
5 Minute : 10/7 Cal Bike
6 Minute : 4 Box Jumps 30"/24"
7 Minute : 30 Double Unders