Liikeparin arnolds pressin kanssa.

Istuen boksilla. Liikeparin sumokyykyn kanssa.

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina vuorotellen
3 x 8 sumokyykky
3 x 8 arnolds press

AMRAP 10min
10 x maastaveto
10 x lankussa kuulan siirto
10 x vuorokäsin tempaus kp
5 + 5 pallon heitto seinään

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

2min pyörä/hiihto/soutu
10 GTOH levypainolla
10 ilmakyykky
10 syväkyykyssä käsien kierrot kohti kattoa
10 alaspäin katsova koira + toe tap

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max

6x6min

1. Pyörä/hiihto/soutu
2. AMRAP: 6+6 tuulimylly, 6+6 kasakkakyykky, 12 vuorikiipeilijä

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta samalla kehittää liikkuvutta ja liikehallintaa.

Shoulder press
3x6

For time:
• 250-500-750-1000 m Row
• 10-20-30-40 Hang Power Clean*

*Decrease weight on the barbell each set.
Goal: 20 min.

10 min EMOM:
• 2 Shoulder Press
+ 2 Deadlifts
Setup 2 bars, one on the rack for shoulder press and one on the ground for deads. Recommended weight: 55%, 55%, 60%, 60%, 65%, 65%, 70%, 70%, 75%, 75%.

10 min EMOM:
• 2 Shoulder Press
+ 2 Deadlifts
Setup 2 bars, one on the rack for shoulder press and one on the ground for deads. Recommended weight: 55%, 55%, 60%, 60%, 65%, 65%, 70%, 70%, 75%, 75%.

BULGARIAN SPLIT SQUAT

3x
10+10
- rest as needed

• eli takajalka korokkeella, painot käsissä askelkyykky

SEATED DB PRESS + PUSH PRESS

5 rounds
4 seated db press + 6 push press
- 2min rest between sets

• eli boxilla istuen eka 4 kertaa pystypunnerrus käsipainoilla ja siitä noustaan seisoon ja jatketaan vielä 6 vauhtipunnerrusta
• fiiliksen mukaan voit ottaa isompaa painoo jos siltä tuntuu tai tehdä samalla kaikki