3 sets

1 clean + 1 front squat w/:03 descend + 1 clean
@75% of clean 1RM

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Työntöveto + rive 3+1
Rive + työntö 1+2
45kg saakka

Tempaus allepunnerrus
3/4 vala allepud.
1+1
Tempaus stop pp
34kg saakka, pari vimppaa lähti taas lenteleen ja raakaan

Vala 3RM
37kg

+loppujumps! 💪🏻

Strength circuit.
EMOM 16.
1. 8-12 reps of Dumbbell floor press
2. 8-12 reps Pull ups / Ring rows
3. 16-24 reps of weighted walking lunge (kb/db)
4. Rest

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

EMOM 6 ( Amrap )

Odd : Max reps Russian Swing 32/24kg
Even : Double Unders / Single Unders

A: Leg extensions 3set
B: Bench press 3set
C: Shoulder press 4x8
D: Triceps push Downs 3set
E: DB Shoulder flys 2set

For time

• 1,000-meter row
• 800-meter run
• 500-meter row
• 400-meter run
• 250-meter row
• 200-meter run

Tempauksen ykköset 30kg saakka.

Työnnön ykköset 45kg saakka.

Takakyykky 70-80%
Kolmosia 50,55,60,62
Ykkösiä 65,68,72

Etukyykky 5-5-5 @70%1RM
Etukyykky 7-7-7 @50%1RM