A)
EMOM 24’
1: 1 dead snatch to curtsy lunge each leg
2: 1 clean to 8 goblet squat
3: 5/5 kickstand deadlift

B)
3 rounds for max unbroken reps of:
-alternating shoulder press
-push up on KBs
-double KB hang clean

3’ rest between

Korkea tempausveto+voimatempaus pp+tempaus allepudotus +valakyykky
24kg

Tempaus + tempaus pp
35kg saakka

Rive+etukyykky+työntö
35-45kg

Valakyykky 5 x 3
25,30,34,37,39

Loppujumps
21-15-9
Punnerrus
Linkkari
Selkäliike

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 3 Kahvakuulaheilautusta + 3 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 4 Käsipainotempausta + 4 Käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 4 Karjunhalauskyykkyä + 4 Aussileuanvetoa
6) Lepo

---

KUNTOHARJOITUS
2 Kierrosta, 2:00 min töitä, :30s lepo
1) 6 Kahvakuulaheilautusta + 6 Goblet kyykkyä
2) Pyörä
3) 6 1-Käden käsipainotempausta + 6 1-Käden käsipainothrusteria
4) Hiihto
5) 6 Karjunhalauskyykkyä kuntopallon kanssa + 6 Aussileuanvetoa
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 2:00 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :30s lepo/siirtymäaika ja kierros päättyy vielä 2:00 minuutin taukoon.

Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko 2:00 minuutin työajan. Painot saavat siis olla kevyemmän puoleiset, mutta jos menohaluja on, niin sitten vain kovempaa! Ergometreissä tähtää sellaiseen vauhtiin, joss syke ei pääse liikaa laskemaan, mutta ei myöskään nousemaan liian korkealle.

4 rounds for quality
8 Table top raises
4/side Offset Kang squats
8/side Strict high pulls
4-minute Air bike
4 Rounds for quality
4 Jefferson curls
4 Deck roll to handstand
4 Kneeling jump to box jump
4-minute Air bike

Amrap x 14
9 hang power cleans
6 thrusters
3 C2B/pull ups
20 double unders

4 sets for quality:
Overhead squat x 5-5-5-5
30 s rest
ring dips x 3-5
30 s rest
single arm farmers carry x 20 m + 20 m
60 s rest

For time:

✨28 and Thriving✨

280m row buy-in

28 wall ball 14 lb
28 deadlift 50 kg
28 cal echo bike
28 KB swing 16 kg
28 box jumps
28 DB snatch 15 kg
28 burpees

280m row cash-out

Bench press 5x3

6 rounds:
• 20 sec Good morning
• 10 sec Rest
• 20 sec Handstand Hold
• 10 sec Rest

Jerks
• 5 reps at 60%
• 5 reps at 70%
• 5 reps at 80% of 1RM