Option #1 – If you can do sets of 6+ reps:

5 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
1000m BikeErg

Option #2 – If you can do sets of 3-5 reps:
10 Rounds for total reps
Set of Bar muscle-ups
500m BikeErg

• Go for one big set each round. You can use the bike in two (2) ways: 1) Use it to recover (easier pace) to prepare for your next (big) set, 2) Use it to challenge the next set (harder pace). Choose 1st if you’ll be in the 3-7 range (on average) on your sets. Choose 2nd if you’ll do 8+ reps/set. IF you think you’ll get 0-2 reps/set, choose a movement option from below.

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
15 pystysoutu tangolla
15-20 ghd sit up

DEFICIT DEADLIFT

4x5

• jalat esim levypainon päällä (20kg) pidä sama levypaino jatkossa aina
• aloita itsevarmasta/lisää viime viikosta

2-3sets:

2-5 rope climb
10-15 snowangel
10-15 cyclist squat

Accessory Workout, remaining time of lesson :

14 Weighted Sit-Ups
10 Scull Crushers
8 Cossack Squat
20 Biceps Curls, w DB´s

For time :

150 burpees
150 wall-ball shots 20/14p

Partition the reps as needed to complete the work as quickly as possible.

TC 20

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal hiihto
2) 5 Rinnallevetoa kyykkyyn (lattiasta, keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskaahko)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.

Nousevilla painoilla

Gymnastics skill

Bar muscle-up prep – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

15 x 30s töitä/30s lepoa

1. Varpaat tankoon
2. Tuplanaruhyppy
3. Rinnalleveto kyykkyyn 61/43kg