Shoulder Press 1RM

RPE 5, maximum effort. Warm-Up well, use spotters and legit reps only!

5-4-3-2-1-2-3-4-5
Ring dips
1-2-3-4-5-4-3-2-1
Pull ups

3x 3min ON/1min OFF

A) 10 STOH right hand
B) 7,5m OH Walking lunges right hand
C) 10 STOH left hand
D) 7,5m OH Walking lunges left hand
E) Max reps burpee over bar

Result: Burpees

DB 15/22,5kg

3rnds
Bike erg
Row
Ski
Air bike

10+10 Russian twist
20 Crunches
20 Back extension
1min Plank hold

4min laite, joka kerta kun vaihtaa laitetta vaihdellen vatsa tai selkäliike

E5MOM 60min
5 Box jumps
10 Tuck ups/ Russian twist
10 Back extension/arch rock
remaining time Bike erg/row/ski

For time:

Buy in:
Pari A - Row

3rnds:
20 synchro alt. DB snatch
10 7,5m synchro viivajuoksu

Cash out:
Pari B - Row

Yleinen:
DB 15/22,5kg
Cal 56/70

Time cap 18min

Tällä viikolla mm. Mailin juoksutesti, huom jos juoksen sen assault runnerilla se on aavistuksen raskaampaa vetää kuin normiradalla, napsun verran enemmän vaatii voimaa takaketjulta ja hapottaa takareisiä!
Kardiolaite proge päättyy ja samoin muscle up progressio.
Lisäksi tällä viikolla loppuviikosta yksi pidempi metcon. Ens viikolla kevyt viikko rehellisesti.

4rnds, E2,5MIM

• db bench 8-10
• gorilla row 8-10
• db press 8-10
• db fly rear & side 8-10

Remaining time ride for calories

A1: Ring pull ups pronated 3set
A2: SL elevated calf raises 3x15/ben
B: SA Kb rows 2x12/arm
C: Rkb swing 10x15

For time:
40-30-20-10 reps of:
- Cal AB
- Box Step Ups

——— Rest 3-5min ———

5 rounds:
15 cal Ski
15 Dips
15 Barbell Bicep Curls (choose weight)

Straight into:

100 Walking Lunges