WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voimistelutekniikkapaja Workout

    🦋🦋 leukoja
    BMU

  • 100125 strength Strength

    Bench press

  • 11.1.2025 Workout

    1) Snatch

    A) WU
    E3MOM X5:

    B) E2MOM X9

    C) Snatch Pull
    - 4x2 @110-120%

    20MIN Amrap

    *eli kaikki muut liikkeet pysyy samana joka kiekka, mutta t2b toistot kasvaa kahella joka kierros.

    3) Optional ACCESSORY
    3-4 Rounds For Quality:

  • Joonaksen Hyrox Workout

    1k air runner
    1k ski
    2k assault bike
    20 strict pull up
    1k air runner
    50 burbee
    1k assault bike
    1k row
    1k air runner
    40 lunge
    1k assault bike
    100 wallball

  • 11.1.2025 Workout Warmup Workout

    Warm-up
    5:00 Echo Bike increasing pace (easy to moderate)
    +
    2 Rounds
    8/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ ribs locked down
    3 Scapular swimmers (prone position)
    5 Inchworms
    8 Scapular pull-ups
    +
    2 rounds
    8 Handstand shoulder shrugs
    8 Tension swings
    4/side KB windmills
    +
    Build to workout weight on the power snatch
    * 1-2 Rounds of toes-to-bars prep:
    8 Supine hollow hold w/ double leg extensions overhead
    8 Standing straight arm lat pull-downs
    4 TTB timing drill (open, jump, pull & snap to bar)
    4 Tension swings + 4 Kipping knee raises
    +
    EMOM 6 @ increasing pace
    1) 12/8 (cal) Echo bike
    2) 4-8 Toes-to-bars + 1 Power snatch @ workout weight

  • WOD 11/01/25 Workout

  • 11.1.2025 (AM) Workout

    1)Skill

    For 15min Practice HSW
    esim:
    - 7.5m + 7.5m Fast
    - 15m Walk with 2x pirouette
    - HSW Ramp
    - Backwards HSW

    EMOM 12

    1) 20 Double crossover / 30 Single cross
    2) 3 Wall Walk + 3 w.f.Hspu / 1 Set of s. Hspu
    3) 5-10 bMU

    METCON
    9 Rounds:

    • 6 C2B
    • 6 Barbell Reps* @30kg
    • 4 Burpee To Target Rest 30sec between rounds

    Rounds 1-3: Power Snatch
    4-6: Thruster
    7-9: Power C&J

    ACCESSORIES

    3-4 Rounds For Quality:

    • 1 Set of Barbell Z-Press (2 RIR)
    • 10-15 Lu Raise (2xPlate)
    • 15-20 Banded Face Pull *Rest as needed

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00-15:00 minuuttia:
    :45s Soutu
    10 Lankkuasennossa polvet rintaan puristusta jalat soutulaitteen satulalla
    5 Mittarimato burpeeta
    5 Punnerrusta
    :45s Hiihto
    5 Boxille hyppyä istuma-asennosta (penkiltä)

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa:

    1) Soutu
    2) Käsilläseisontapunnerrus tai Wall walk
    3) Hiihto
    4) Boxille hyppy istuma-asennosta käsipainot farmarikannossa

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on :40s aikana painaa sisään mahdollisimman monta toistoa tai pysyä koko aika liikkeellä. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä, perusvoimaa, kehonhallintaa ja hieman räjähtävyyttä.

    Tämän kierron uutukaisena asiana aloitetaan harjoittelemaan seinälle kävelyä käsillä. Isossa kuvassa sihdissä on rakentaa hyvää pohjaa käsilläkävelyä varten. Valitse harjoitukseen itsellesi kevyet käsipainot sekä haastava kulma wall walkkia varten. Jos et vielä halua tehdä wall walkkia, niin räätälöi liike etunojapunnerrukseen, jotta saat rakennettua voimaa hartioihin!

  • Endurance WOD Workout

    5 min on, 1 min off for 6 sets (2 each)
    A. Ski, row or bike for meters
    B. 8 dual DB push presses + 12 burpee box step ups
    C. 8 ring rows + 10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)

  • Kisailijat vko 2 Workout

    Kisaviikko Terwa Throwdownissa!