KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Pyörä seisten, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

3 rounds of:
15 AMSU
10 Hollow rocks
Rest

3 rounds of:
10 Ab-wheels
5 Strict T2B
Rest

A Warm-Up WOD

6-Minute AMRAP

Complete as many rounds as possible of the following movements within 6 minutes. Focus on smooth, controlled movements to prepare your body for the workout ahead.

5 Inch Worms
- From a standing position, hinge forward and walk your hands out to a plank. Perform a push-up (or skip it),
then walk your hands back to standing.

10 Air Squats
- Keep your chest up, push your knees out, and squat to full depth. Use this to mobilize your hips and knees.

10 Jumping Jacks
- Full range of motion: arms overhead, feet apart and together.

5 Burpees
- Scale: Step back instead of jumping if needed. Focus on consistent movement.

10 Arm Circles (Forward and Backward)
- 5 forward and 5 backward. Loosen up your shoulders with slow, controlled movements.

Rive +thruster
2 vauhtipu
15,25,30

Rive + työntö 9x120s
3 x 3-2-1
30,35,39
35,39,42
40,42,44

Tempaus 9x90s
3 x 3-2-1
20,25,27
25,27,29
27,29,31
Yks 27 oli jo ylös, mutta kaatu eteen

Takakyykky 1x6
Lämpät
40x2,50x4,60x4,65x4, 69x4
75 x 6

Loppujumpat!

Lifting

1) E2MOM X9:

Set 1-3: 3 Power Clean + 1 Hang Power Clean @70-75%
4-6: 2 PC + 1 Hang PC @75-80%
7-9: 1+1 @80-85%

*Jos tuntuu hyvältä niin ota päälle parit ykköset.

2) Clean Pull 4x2 (E3MOM) @110-120%
*1s Pause Polven Alapuolella

Squats

Pause Back Squat (1s pause in bottom)

-4x4 @80%
*Rest 3min between

Into,

2x8 @65-70% (no pause)

METCON

4 SETS:

• 500m Ski
• 10 Squat Clean @45kg
• 3 Rope Climb
• 10 Shoulder To Overhead @45kg
• 3 Wall Walk

-Rest 3min between-

ACCESSORY

Pulling:
A) 3-4 Rounds For Quality:

• 1 Set of Banded Pull Up (Vireo Kumppari. Pitää olla alkuun helpohko. Pitkä sarja)
• 15/15 DB Hammer Curl

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30 Banded Tricep Ext.
• 10-15 Inverted Ring Row

Tempo Bench press 4x6 reps (slow down, fast up)

Warm-up
1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
1) BikeErg
2) SkiErg
+
2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Goblet squats
+
2 rounds
5 Rope climb pull-ups
5 Burpees
30 Speed rope skips
10m Seal walk
+
Practice a few wall walks and rope climbs
+
Once through
30 Double-unders
3 Wall walks
6 Box jump overs
1 Rope climb
12 Wall balls
15 (cal) SkiErg

DEADLIFT

A) Build Up To Days Heavy 5RM (Max 20min)
*Formi edellä.

B) Hinge + Pull Metcon:

For time:

DL:
10-10-10 (@50-60%)
T2B:
15-15-15

-Rest 3-

DL:
8-8-8 (60-65%)
C2B
15-15-15

-Rest 3-

DL:
5-5-5 (65-70%)
bMU
8-8-8

ACCESSORY

A) Pulling
4X For Quality:

-1 Set of banded pull up (vihree kumppari, pitkä setti) (1-2RIR)
-20m Hand Over Hand Sled Pull

Rest 1min between movements + 2-3min between rounds

B) Building
4X For Quality:

-15/15 DB Hammer Curl
-20-30 Banded Tricep Ext.

METCON Pidä pieni lepo ennen tätä, tai alota jumppa tällä

E10MIN X4 (VK Vauhti) (Ylläpidettävä, mutta pitäis tuntuu vähän pahalta)

• 30 Cal Row
• 30 Cal Ski
• 30 Cal Echo
• Easy Erg For The Remaining Time.

Into,

E5MOM X3

• 20 Cal Row
• 20 Cal Ski
• 20 Cal Echo +lepoa loppuaika

*tokassa osiossa ideana mennä lujempaa.

Voima
E3MOM, 3rds
Wall Ball x10
-normaalia painavampi
pallo

WOD
PariWOD: You go, I go
Amrap 14min
14 slamball
14 squat to WB
14 WB push press
14cal row