1 rep max Clean and jerk
TC 6min (Talvikarkelot 2025, laji 3)

6 - 12min

Laji 3
Urheilija 1
1 rep max Snatch
Urheilija 2
1 rep max Clean and jerk

4 rounds for time:
• 500 m Row
• 20 Wall Balls 20/14#
• 5 Devil Presses 50/35#
Goal: 16 min.

EMOM30
1) 3-5 pull-up
2) 3-5 kipping HSPU
3) 10 vatsalihasliike

EEAAAAASY LIFTING

EMOM 12

Min 1-4: 3 Power Snatch @60%
Min 5-8: 2 Power Snatch @65-70%
Min 9-12: 1 Power Snatch @75%

*Voi mennä kevyemmilläkin, jos tuntuu pahalta. Pääasia et saa vähän heräteltyä taas kroppaa.

Squats

Front Squat 4x5 (Kevyehkö)
*Rest 2min between

Bodailua

A) 3x Superset:

• 10 DB Bench Press (2-3RIR)
• 15 Banded Face Pull *Rest as needed

B) 3x Superset:

• 10 Barbell Bent Over Row
• 10 DB Lateral Raise

Optional PK

• 30 Min Easy Bike+Row+Ski (5min aina laitetta ja vaihto)

ACCESSORY

4x
12+12 kulmasoutu kuulalla
12 ring facepull
10 seated lateral raises (viparit istuen)
- rest as needed

A)
4 rounds
6/6 bottom up press
6/6 offset reverse lunge (overhead + front rack)
*light /moderate weight!

B)
EMOM 18’
1: 8/8 single arm snatch @moderate, focus on technique
2: 8/8 dead clean @heavy
3:rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

Aloita kevyellä tahdilla ja nosta intensiteettiä sekä kuormia joka kierroksella.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Cal soutu
2) Wallball heitto
3) Cal hiihto
4) Lattiasta pään päälle nosto käsipainoilla (keskiraskas)
5) Russian twist kiekolla
6) Vuorikiipeilijä

---

HUOMIOITA

Perinteisempi kiertoharjoitus. Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä :40s ajan tasaisella tahdilla hyvän poltteen saattelemana.

Harjoitus kehittää hieman kestävyysominaisuuksia sekä toistokestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt työskentelemään tasaisella tahdilla koko työajan sekä harjoituksen läpi. Voit ajatella, että harjoituksen haastavuus olisi kuormitukseltaan RPE 6-7 luokkaa eli hengästyt ja tulee poltetta, mutta paukkuja jää hyvin varastoon. Valitse itsellesi sopivan kokoiset kuormat liikkeisiin, jotta saisit saisit tämän toteutumaan.

25 min AMRAP

15 Air Squats
12 Push Ups
12 Burpees
15 Cal Assault Bike
500m Row

Score is reps
1m ROW = 1 Rep

Part A).
Skill Primer
Halted Clean Deadlift, Power Position Power Clean & Pause Push Jerk
(5-8 sets x 1+2+2 / 0:02 pause below knees & 0:02 pause in catch)

Part B).
Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 65%-85%)