WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä jokaisella kierroksella.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 2:00 minuuttia töitä / :30s lepoa
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    HUOMIOITA
    Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä ja peruskuntoa. Tavoite on 2:00 minuutin aikana pysyä tasaisesti liikkeellä kussakin työosiossa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tanko-/käsipainoliikkeitä hyvällä ja tasaisella tahdilla koko kahden minuutin ajan. Pienet mikrotauot ovat ok, mutta pääasiassa pyri olemaan liikkeessä koko työaika, jotta hengästyt ja väsyt reilusti. Ergometrit ovat tässä harjoituksessa “aktiivisen palautumisen” rasteja, joten ota niissä kevyempi tahti.

  • Squat clean Strength

    Squat clean 3RM

  • 14.2.25 Workout

    4-5 rounds
    5min ON, 1min OFF

    1) 2-4 wall walk + 8-12 t2b / abmat sit ups + Easy row

    2) 2-3 rope climb / 4-6 zombie climb + 10-15 wall ball @9/6kg + Easy row

    • vuorotellen 1&2
    • rauhassa, PK/VK1 alueella

  • Lifting Off Workout

    7 rounds for time:

    15 cal echo bike
    3 clean & jerks

    X2GT

  • Medium Strength

    A: Box jumps x30
    B: Power clean 2x3+4x2+1 heavy rep
    C: Leg press 3-3-3+
    D: Bench press 3set @ rpe 7-8
    E: Lat pull downs 2set
    F: SA cable shoulder flys 1xMax
    G: Z-bar preacher curls 1xMax

  • Heavy Strength

    A: burpee box jumps x15
    B: Bench press 5-3-1+
    C: WPU 5-3-1+
    D: Incline DB bench press 3set
    E: OH triceps cable extensions 1xMax
    F: Back extensions 1xMax
    G: DB shoulder flys 1xMax

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
    8+8 yhden jalan GTOH
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

    *Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

  • Main site Friday 250214 Workout

    Every 3 minutes until failure, complete 2 rounds of

    ♀ 35 lb
    ♂ 53 lb

    Rest with the remaining time in the interval.
    Add 3 reps to the toes-to-bars and kettlebell swings in each progressive 3-minute interval.

  • PTG TO 13.2. Workout

    LÄMMITTELY
    Alakropan huolto, 60s./liike

    • Nilkan aktivoinnit vk
    • Istuen 90/90 takajalan nosto + kierto
    • Yj Lantionnosto jalka pallon päällä

    • Kylkilankku + simpukka avaus

    • Jefferson curl

    Yläkropan huolto, 60s./liike
    • Päinmakuulla kädet niskan takana ylävartalon nosto + käsien ojennus

    • Päinmakuulla olkapään kierrot

    • Seisten uimari lp
    • Kepin kanssa olkavarren aukikierto

    AMRAP 20min
    400m hiihto/soutu
    20 askelkyykkykävely
    50m farmarikävely
    15 thruster
    15 slam ball paiskaus

  • WOD Workout

    4rnds for time:
    5/5 alt. V-up
    10m bear walk
    15 wall ball

    T.C.: 9'