WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 21.2.25 Workout

    AMRAP 17
    200m run (juoksulaite)
    8 box get overs
    40m sled push (moderately heavy)
    16 kb swing @24/16kg

    • box get over: kaksi boxia päällekkäin, pistä kiinni kumppareilla (saat määritellä itse kuinka korkeen teet, mutta silleen että joudut ”kiipeen” boxien päälle eli et pääse hyppäämällä)

  • 4. Snatch (Deload) Strength

    Snatch Waves

    Wave 1:
    1 @40% 1RM Snatch
    1 @45%
    1 @50%

    Wave 2:
    1 @45%
    1 @50%
    1 @55%

    Wave 3:
    1 @50%
    1 @55%
    1 @60%

    Wave 4:
    1 @55%
    1 @50%
    1 @45%

    Rest as needed btw waves
    These waves are all about perfect technique. The percentages go down the last three sets. This is to work speed and fine tune technique to end with perfect reps

  • 3. OHS (Deload) Strength

    Overhead Squat 5x5

    Load: 50–60% of 1RM
    Rest: 2:30 min between sets

  • 2. Pause OHS (Deload) Strength

    Pause Overhead Squat 3x5 (3-second hold at the bottom)

    Start with the bar and build up

  • 1. Specific Warm-up (Deload) Workout

    3x10 Scapula Pull-ups
    3x10 DB Cuban Rotations
    3x10 Plate GTOH in bottom of squat

  • 21.2.2025 Endurance Flow Workout

    Zone 1
    Run
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 2
    SkiErg
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 3
    Row
    @RPE 6, 7 & 8

    Zone 4
    Couplet:
    5x DB Renegade Row
    20 M DB Walking Lunges

    • 2:30 Work/ 30s Rest
    • 3 rounds
    • Zone 1-3: add one RPE per round

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    4 kierrosta aikaa vastaan

    400m soutu/hiihto 800m pyörä
    6-10m HSW tai 3 Seinäkävely
    7 Cluster 50/35kg

  • Kettlebell Workout

    4 Rounds
    6/6 single leg DL
    (RX: can use double KB)
    10 seesaw press

    B) 4 RFT
    10 double KB front squat 2x@20/12
    10 gorilla row 2x@24/16
    6 burpee KB box over @50cm 1x@24/16

    (burpee - clean from ground - box over)

    Timecap: 12’

    C) Core:
    5/5 windmill
    10 double KB overhead sit up

  • HPC + FS complex Strength

    6 rounds of

    2 hang power clean
    2 Front squats

  • PTG PE 21.2. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    Liikkuen
    - Varvaskävely
    - Kantapääkävely
    - Polven veto rintaan - vaaka
    - Jalan heitot eteen
    - Sivukyykyt
    - Kierrot ylös sivuaskelluksessa
    - Marjanpoimija
    - Lisko liikkuen
    - Mittarimato
    - Laukka sivuttain
    - Kiertoaskel sivuttain
    - Vuoroloikat ylöspäin

    VOIMA
    Liikeparina
    3 x 6/käsi gorillasoutu
    3 x 6/käsi pystypunnerrus toispolviseisonnassa

    KAHVAKUULA KOMPLEKSI
    Amrap 8min - tee niin monta kierrosta kun ehdit
    5 x etuheilautus ylös
    4 x maastaveto + korkea soutu rinnalle
    3 x etukyykky
    lepää 30s.